避免骨折,比補鈣更重要的事

避免骨折,比補鈣更重要的事
  • 作者 : 李宜芸
  • 圖片來源 : 康健雜誌

骨質從35歲開始緩步下降,擔心骨密度不足,導致骨折甚至失能,從現在起你就該做對這5件事!

人體骨質量從青春期開始快速成長;30∼35歲達到巔峰;接下來每年開始緩慢下降。而女性在更年期後,因為雌激素減少,流失速倍增至每年3∼5%;男性也逃離不了骨質流失的魔掌,從65∼70歲也會急速下滑。

骨質疏鬆讓骨折更容易發生,甚至危及性命。一旦骨折,生活自理困難、吃喝拉撒都成問題,發生在長輩身上,將可能導致長輩失能、臥床終生。例如,當髖關節骨折發生,若病人過於年長、無法手術,一年內死亡機率高達50%,「一旦髖關節骨折,等於一隻腳踩進棺材,要趕緊拉回他,」台北慈濟醫院骨科主治醫師周博智說。

不過,可別以為只有長輩需要注意骨鬆與骨折,周博智指出,骨質疏鬆的確會讓骨折機率提高,然而實際上骨折人數最多的卻是骨密度位於T值-1∼-2.5區間,也就是骨質不足、不到骨質疏鬆的區間。周博智補充,原因可能包括這個族群人口較多外,年齡在70歲左右仍有相當活動力,相較80、90歲的長輩已經較少出門有關。

也因此預防骨折、避免未來失能臥床,絕不能從被診斷為骨質疏鬆時才開始。

甚至要從青春期就開始補鈣,研究顯示,青春期每天吃400∼800毫克的鈣,在更年期後可以減少兩成骨鬆風險。

至於已經邁入骨質不足的你,更該注意改變生活習慣,避免骨質流失太快,現在開始還不晚!

5招遠離骨折

骨質在年輕時達到巔峰,當開始流失後,再從飲食攝取、運動,都不容易將骨密度補回來,最有效的方法還是吃藥。然而別因此小看飲食、運動、生活習慣,能避免骨質流失,甚至增加骨骼品質,也能預防骨折。

1晒15分鐘太陽。 每天日晒,有助於人體自行製造維生素D,可加強腸胃對鈣的吸收。

2提升肌力、負重運動。 負重運動是強健骨骼重要的一環,包括健走、跑步、跳繩、跳舞爬山、打球等,都可以減緩腰椎骨、髖骨、腿骨中礦物質的喪失;增加肌力,也能夠強化骨骼、提升協調性,避免跌倒造成骨折。周博智推薦太極拳或氣功,適度鍛鍊下盤(但要避免深蹲),可以強健臀、腰、腿等核心肌群。

文章出處: 康健雜誌214期 2016-09-01 00:00:00.0

關鍵字: 骨質疏鬆、補鈣、維生素D、骨折、負重運動、戒菸

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