5招避開高GI值超簡單

5招避開高GI值超簡單
  • 作者 : 李佳欣
  • 圖片來源 : 馬景平攝

改變生活形態太困難?先從害血糖升高的最大兇手-「飲食」開始吧!其實驅逐糖尿病比你想得更簡單。

1.醋飯、冰過的飯GI值低:
隔夜飯、冰過的飯可增加抗性澱粉含量,腸道排空速度也慢,GI值較低,有益飯後血糖控制。不妨偶爾自製壽司或利用隔夜飯製作炒飯。不過要小心製作時,糖、油要放少一些。

2.飯中混搭燕麥、糙米、地瓜:
把一半的白米量換成燕麥、糙米或加入地瓜塊。燕麥、糙米有豐富的水溶性膳食纖維,能增加腸道內容物黏性,降低澱粉和消化酶的相互作用,血糖自然降低。地瓜GI值低、更有飽足感。

3.儘量吃完整的食物:
任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的GI值。吃麵時,不要煮太久,能吃飯就儘量不要吃粥。或改成湯泡飯,減少米飯粥化程度。

攝取水果時,也儘量直接吃,不要打成果汁。

4.用醋取代鹽調味:
醋、檸檬汁、番茄等酸性食物,可減緩胃排空的速度,讓胰島素不會劇烈上升。平時可以用醋取代鹽調味,幫助減鹽,或用餐時搭配一杯檸檬汁。

5.自製蔬菜袋:
外食族很難攝取蔬菜,醫師特別推薦方便生食的大番茄、芹菜、紅蘿蔔、黃瓜。可切塊或切條放入保鮮袋,適時補充纖維。且未烹煮的蔬菜,GI值也比煮熟的時候來得低。

GI值
指「升糖指數」,代表食物經腸胃道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。食物GI值愈高,血糖上升速度愈快。吃低GI值的食物,可維持血糖穩定,使胰島素毋須大量分泌。胰島素需要變少,也比較不會有飢餓感,食物的熱量也不易形成脂肪,對減重也有幫助。

文章出處: 康健雜誌214期 2016-09-01 00:00:00.0

關鍵字: 升糖指數、血糖控制、蔬果、飲食控制、膳食纖維、低GI食物

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