4徵兆透露你的健走沒效

  • 作者 : 楊心怡

健走可提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

但是,你走對了嗎?

健走是和緩的運動,必須走得夠久、並達到一定強度,才能發揮效益,美國紐約個人健身教練暨瑜伽老師茱蒂.關(Judy Kuan)在《預防》雜誌中提醒。

1沒有流汗

如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間,關解釋。

她進一步提醒,假設你健走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。

最大心跳率 預估最大心跳率=220-年齡

2還能一邊說話、一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。

丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒自己:該做點改變了!美國洛杉磯個人教練凱莉(Sarah Ann Kelly)建議,不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次,「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。

4健走完後不累、不痠痛

沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。瑜伽老師關也提到,不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。

關建議,可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。

提醒你,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。

文章出處: 康健雜誌213期 2016-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 最大心跳率、失智、速度、骨密度、伸展、健走、姿勢

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