不想成為糖尿病候選人,就要好好睡覺

不想成為糖尿病候選人,就要好好睡覺
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : Shutterstock

睡太多、睡太少都不好!最新研究指出,這會增加糖尿病風險,尤其是在男性身上。

天氣悶熱,晚上常睡不好;也有人平常睡得少,週末狂補眠。其實,這樣的睡眠習慣並不健康。最新研究甚至提出,睡眠時間還與糖尿病風險有關,特別是男性要注意!

發表在《臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》中的研究觀察到,受試者的平均睡眠為7.3小時,當睡眠時間大於或小於平均值時,胰島素敏感性就下降,進而增加糖尿病風險;這個關聯在男性身上特別明顯。

該研究從14個歐洲國家招募788名35~55歲的健康受試者,用電子儀器偵測他們的睡眠時間長度,並利用生物記號觀察他們的胰臟細胞對葡萄糖的耐受性,以及對胰島素的敏感度。結果發現,當男性受試者的睡眠時間大於或小於7.3小時,葡萄糖耐受度及胰島素敏感度就逐漸下滑;偏離平均值越多,表現就越差。女性受試者則不然;女性睡得多或少,胰島素敏感性較佳、葡萄糖代謝功能反而較好,甚至好的膽固醇濃度也較高。

研究主持人、阿姆斯特丹VU醫學院助理教授魯特斯(Femke Rutters)表示,研究是首次發現睡眠時間跟糖尿病風險的關聯性上存在性別差異,還需要更多研究探索。魯特斯提醒,睡眠過程中的「慢波睡眠(slow wave sleep)」具有很重要的修復作用,一旦被剝奪,就很可能造成胰島素阻抗,或葡萄糖耐受度下降。魯特斯觀察到,女性的整段睡眠中,慢波睡眠佔比較男性高,因而受影響較少;而且男性較容易因為睡眠呼吸中止症影響睡眠質量。這或許可以稍稍解釋為何睡眠時間縮減對男性的傷害較女性大。

另一個可能性是因為,我們的生理時鐘能調整睡眠周期,同時也與代謝節律有關,包括葡萄糖的代謝。當生理時鐘亂掉,葡萄糖代謝就會出問題。魯特斯提到,女性荷爾蒙會讓睡眠相位往前移,生理時鐘較不易受影響,因而對代謝功能的傷害也較男性小。

不過不管如何,睡好覺是很重要的。試試這9個訣竅,打造好睡體質!

1.關掉3C,不收LINE和email

螢幕發出的光源會讓人難以放鬆,且傷眼睛。如果無法關機,就轉靜音。

2.務必關燈,連夜燈也不留

光線會抑制褪黑激素的分泌,妨礙睡眠品質,睡覺時務必關燈,讓褪黑激素分泌,幫助大腦進入深沉睡眠。

3.將牆壁漆成藍色調

人處於冷靜色調的環境下,睡眠時間比在其他色調環境下的人長。

4.使用白噪音助眠

播放白噪音(固定頻率或音調的背景音,如雨聲、海浪聲),減少戶外噪音或時鐘滴答聲的干擾,但定時30分鐘即可,以免影響睡眠品質。

5.時常清洗被單

多數人認為,床單洗淨後的清新味道也能助眠。

6.床鋪整齊

相較於凌亂的床鋪,床鋪整齊的人向來睡得比較好。

7.調整臥室溫度

天熱時,將室溫調降至25度左右才容易入睡。睡眠時,核心體溫會降低,若室溫太高會干擾睡眠周期。

8.睡前泡個澡

新的研究指出,睡前泡澡有助促進睡眠品質。研究人員提到,睡前泡澡會讓體溫短暫升高之後再下降,這個過程有助加速入睡時間。

9.拉上窗簾但留一點點縫

隔日一早需要陽光喚醒大腦,拉窗簾時預留一點縫,為美好的清晨做準備。

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文章出處: Web only 2016-07-27 00:00:00.0

關鍵字: 睡眠、糖尿病、胰島素、生理時鐘、葡萄糖

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