5個伸展最佳時機,醒腦、助眠、少痠痛

5個伸展最佳時機,醒腦、助眠、少痠痛
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : Shutterstock

伸展的好處多多,隨時隨地都可以做。但就這5個時間點,你一定要記得做點伸展!

早上起床後|瑜伽下犬式、拜日式都是開展一天很好的伸展操

還在睡眼惺忪嗎?別喝咖啡了,做點瑜伽伸展或許更幫助醒腦。

早上血液循環較差、肌肉較僵硬,若沒熱身充足又從事高強度的肌力訓練動作,對身體恐會造成負擔。鬆弛全身、安定心神的瑜伽,如下犬式、拜日式,最適合早晨運動,溫和的伸展有助增加全身血液循環,運動到全身許多的大肌肉群,給你活力滿滿的一天。

下午3、4點|伸展一下,活絡筋骨

坐太久了嗎?肌肉缺乏血液循環,就會讓你覺得疲倦、無精打采。尤其是臀肌及背肌,很容易緊繃,導致腰酸背痛,甚至膝蓋也會痛。

起來伸展一下,活絡筋骨,讓血液循環恢復,就能消除緊繃與疲憊感。

你可以試試這幾個動作:

●背脊打直,吸氣,雙手向上延伸;吐氣時將身體微微後彎,停留數秒後,手臂慢慢放下。這個動作有助舒緩僵硬的背部。

●另外,你也可以坐在椅子上抓著椅背側身扭轉;記住,下半身不動,要用腰部轉,停留數秒後換邊操作。

●起身前彎,與桌子保持手臂伸直可碰到的距離,頭低下,與手臂自然平行。這個動作可幫助放鬆肩膀。

●起身,單腳舉起,背挺直,找到平衡點後,手握住腳部,停留8秒再換邊。這個動作可伸展臀肌及大腿後肌群。

●牛面式手部動作:可伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌

右手往上、往後彎曲,掌心貼背,中指朝脊椎往下延伸,手肘朝向天空;左手也往後、往上彎曲,兩手在背後交扣。

雙手扣緊之後,臀部坐正,頸椎延伸,眼睛平視前方。吸氣時讓脊椎往上延伸,吐氣兩肩下沉放鬆,維持5~10個呼吸後換邊做。(注意脊椎要挺直,雙手若無法互扣,可用毛巾輔助)

運動前|運動前應做熱身及動態伸展,更有效降低傷害、預防疼痛

許多研究發現,運動前伸展有助增加肌肉協調性,較不易跌倒受傷,以及肌肉關節的靈活度,減少痠痛,甚至能提升運動表現,例如深蹲可以蹲深一點、跑步可以跑久一點,以加強運動成效。

文章出處: Web only 2016-06-28 00:00:00.0

關鍵字: 睡眠、運動、靜態伸展、伸展、動態伸展

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