訓練核心,棒式並不是撐愈久愈好

訓練核心,棒式並不是撐愈久愈好
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : shutterstock

Q:棒式(Plank)到底該撐多久才有效?

A:「最多2分鐘,再久也沒有意義,」資深健身教練、《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan John)說。

《瑜珈期刊(Yoga Journal)》則建議,以達到30秒為目的,最長至1分鐘。

相信大家對棒式,或稱平板式並不陌生,因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。

但核心的功能到底是什麼?加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾(Stuart McGill)認為,核心是支持下背穩定的重要肌群,強調的應是肌耐力,而非肌力本身。所以,並不是撐愈久愈好。

具有美國運動協會個人教練資格(ACE/NSCA-CPT)的羅斯(Jonathan Ross)在著作《腹肌再現(Abs Revealed)》裡也提到,增加棒式支撐的時間,只是讓身體在同一個強度下重複運動,身體所獲得的效果有限。要想強化肌力,運動強度才是關鍵;因此,與其增加時間,不如增加動作的困難度,才能達到鍛鍊的效果。

你也可以將棒式拆成短時間但多次的耐力訓練。麥吉爾的研究證實,這樣鍛鍊效果比仰臥起坐的捲腹訓練更能強化核心穩定度。

他將受試者分為兩組,一組是穩定訓練,包括棒式、側棒及鳥狗(bird dog)動作,每個動作停留10秒,一組做5次;另一組則是動態訓練,從仰臥起坐等捲腹動作開始。六周之後,第一組受試者在核心支撐力表現上明顯比第二組來得好。這份研究刊登在《力量與訓練研究雜誌(The Journal of Strength and Conditioning Research)》六月號。

重點是姿勢要正確

棒式雖然很常見,卻很容易做錯。棒式常見的錯誤有:

1.肩膀與手肘不在一直線上,身體較往後;這樣手臂會過度使力。

文章出處: Web only 2016-06-21 00:00:00.0

關鍵字: 下背、仰臥起坐、臀部、核心肌群、棒式

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