音樂能增強跑步表現!10首全球最佳練跑歌曲

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2016/05/12 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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又進入路跑、馬拉松賽事的旺季,如何能加強運動表現?關鍵在於選對音樂。

音樂被提名為跑步訓練的最佳工具;無論是五公里賽還是馬拉松,都能提供更佳效果。

只要將手機設定好、戴上耳機就可出發,比起運動夥伴、健身教練、好天氣都來得方便取得。

而且,運動時聽音樂能保持穩定步伐,並能分散跑者的注意力,讓你忽略肌肉的疲勞痠痛,跑得更持久;悅耳配樂還能幫助跑者順利突破瓶頸。

愈跑愈帶勁的秘密

跑步是一種非常重視節奏的運動,包括你的心跳、步頻、呼吸,如果能有效協調,將可發揮最大實力。

英國布魯內爾大學運動心理學博士卡拉吉奧吉斯(Costas Karageorghis)的研究發現,當運動的節奏與音樂的節拍相結合,有助提升鍛鍊強度至1~2BPM(運動時的心跳率),也能將個人運動表現提升10~15%。

可別小看這10~15%。假設你之前的全馬成績是4小時,提升10%表示成績可以進步到3小時36分,可是很大的進步。

那什麼樣的歌最適合跑步時聽?卡拉吉奧吉斯提議,節奏在120~140拍之間的音樂最適合運動時聽;這樣的節拍與跑者的心率最貼近。運動時的節奏如與音樂節奏同步,可以增進肌肉使用氧氣的能力,讓跑者需氧量減少7%;激勵感強烈的音樂則具有延遲或移轉疲勞的功能,能將跑者的耐力提高15%。

除了對運動時的表現有幫助,還有研究指出,在跑步前聽音樂,可以讓人更快進入狀況;而在跑步結束後聽音樂,有助心跳更快恢復平穩、加速疲勞的恢復。其實,經常性接觸音樂節奏、律動,會對人體的腦波、心跳、腸胃蠕動、神經感應等產生作用,進而讓人身心健康。

全球最佳跑步歌曲Top 10

線上音樂串流軟體Spotify統計2015年全球跑步歌單中串流率最高的歌曲歌單,其中最受歡迎的是碧昂絲的「Run the World (Girls)」,緊接在後是希雅的「Chandelier」,以及馬克朗森與火星人布魯諾合作的「Uptown Funk」。

另外,SpotifyRunning中還有些獨家單曲,包括Tiesto、艾麗高登(Ellie Goulding)及Oliver Heldens的原作,都是專為跑步而創,並能依你的步調而調整,是每個跑者的完美運動夥伴。

1、碧昂絲Beyonce- Run the World (Girls)
2、希雅Sia- Chandelier
3、馬克朗森Mark Ronson - Uptown Funk
4、威茲哈利法Wiz Khalifa- See You Again (feat. Charlie Puth)
5、碧昂絲Beyonce-- 7/11
6、凱莉克萊森Kelly Clarkson- Heartbeat Song
7、蜜西艾莉特Missy Elliott- Work It
8、TLC - No Scrubs
9、蕾哈娜Rihanna- Bitch Better Have My Money
10、凱文哈里斯Calvin Harris- Feel So Close 

貼心叮嚀

雖然跑步時聽音樂有助於運動表現,但還是要注意安全:
1、注意音量,以聽到身旁人說話和汽車喇叭為佳。
2、聽音樂跑步時,聆聽的音樂節奏、節拍數要適合自己的心率,過於緩慢或強烈都不適宜。
3、有聽音樂習慣的人應遵守80/90原則,也就是一天內不要聽播放器音量大於80%的音樂超過90分鐘。
4、雖然音樂可以帶動步伐,但如果睡眠不足或身體已有不適,還是不建議用此方法練跑。

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