1分鐘搞懂核心肌群

1分鐘搞懂核心肌群
  • 作者 : 陳俊辰
  • 圖片來源 : 馬景平

想擁有挺拔身形、緊實小腹、美臀,練好核心肌群最有效。核心肌力強,也不容易腰痠背痛。但你理解核心肌群的練法和功用嗎?試試回答下列問題。

1腹肌就是核心肌群?A是B否

2仰臥起坐可以鍛鍊核心肌群?A可以B不能

3想緊實小腹,哪一種動作最有效?A仰臥起坐B伏地挺身C船式

4下背痛可以靠核心訓練改善?A對B錯

5練好核心肌群,能增加跑步耐力和速度,真的嗎?A真的是這樣B和跑步沒什麼關係

6何人都可以做核心訓練嗎?A是B否

1.B

錯,腹肌只是一部分。核心肌群約位在橫膈膜以下到骨盆腔底之間,包括背、腹、臀與髖部肌肉,再細分還有腹部表層的腹直肌和深層的腹橫肌、背部腰方肌、緊連脊椎的多裂肌,及側腹的腹內外斜肌等。這群肌肉牢牢圈圍住身體的中央,提供脊椎支撐力,減少或分散脊柱的負擔,也降低椎間盤承受的壓力。核心肌力弱,就容易彎腰駝背或骨盆前傾,甚至脊椎側彎。

2.B

仰臥起坐主要強化表層腹直肌,縮小腹、練出六塊肌的效果其實不大,做得太激烈反而易使脊椎受力過重、甚至可能導致椎間盤突出,若用手抱頭,也易傷頸椎。建議可改採仰臥半起(抬起30度而非90度),或是躺臥後併攏雙腿,緩緩抬起,同時兩手按在太陽穴,將上背向上抬,一組4~6次、一天3回。也可維持臥姿,雙手放在身側,臀部使力向上抬高,兩膝併攏屈近胸上方,都能鍛鍊腹肌。

3.C

除上題所述的仰臥半起、抬腿、抬臀等縮小腹動作,瑜伽船式能鍛鍊腹肌、臀屈肌、下背,也能練到大腿前側,可讓小腹平坦緊實,改善久坐的腰痠背痛。並可再搭配側板式、超人式等動作,均勻練好環腰一圈肌肉。

最重要的還是控制飲食,否則好不容易練出腹肌的強壯線條,被一層肥油包住還是看不到。

4.A

久站、過度挺胸,或出力位置錯誤,都會造成下背的腰方肌疼痛。許多人拿、推東西時,由於核心肌群太弱,常不自覺使用下背肌肉代償出力,最後形成痠痛。澳洲雪梨大學全球健康學院研究發現,練好核心肌群,預防下背痛的效果比整骨拉筋、鞋底加鞋墊、穿護腰更好。

文章出處: 康健雜誌210期 2016-05-01 00:00:00.0

關鍵字: 腰痠背痛、腹肌、仰臥起坐、核心肌群、下背痛

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