【新生活運動】零碎時間就夠用!上班族必學4招

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2016/04/21 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / Web only
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台灣的上班族到底有多忙?美商賀寶芙公布「亞太區都會上班族健康大調查」報告指出,國內上班族有73%動太少、83%每天久坐超過6小時,蓋亞太11個國家之最。

該調查針對台灣、菲律賓、韓國、新加坡、香港、馬來西亞、印度、泰國等11個國家18~64歲全職上班男女進行抽樣,調查共5500位的運動狀況,結果發現,我國上班族長時間坐在辦公室裡,身體少有伸展機會;每週運動一次者僅23%,50%根本沒運動,比例低於他國,成為亞太區「動太少」榜首。

不過,上班族其實有危機意識,調查發現,受訪者擔心久坐導致體重增加、體能衰退,既然如此,為什麼還是不動?45%回答「沒有時間」,還有「沒想到要運動」、「沒人一起」等原因;近六成的上班族認為,若公司有鼓勵或補助運動,會提高意願。因此,曾任國家代表隊隨隊醫師的醫學博士、賀寶芙營養諮詢委員胡立安也呼籲企業主建立辦公室運動風氣,因為「揪人一起動」更能引起運動熱忱。

「沒時間」真能當不運動的藉口嗎?很顯然不行,因為你可以把握零碎時間隨時隨地健身,關鍵就在於利用體重對抗地心引力,也就是利用自己的身體重量作為阻力,進行徒手肌力訓練。

肌力訓練具備「用更短時間達到最大效果」的特性,比其他塑身減重方法更有效率,且根據美國運動醫學會(ACSM)公布的年度運動趨勢,徒手訓練在這兩年名列前茅,常見的招式如深蹲、伏地挺身、棒式等,最大的好處即無需器材、哪裡都可以、有練就有效果,每個零碎時間,都是訓練的時機,因為只要身體在就能練,如此一來,也容易持續。非常適合行程滿檔、不想多花錢、沒那麼多時間、不希望被運動束縛的你。

以下幾個動作,不妨找幾個同事一起練習。

 

●推牆挺身(適合時機:茶水間等蒸便當)

面對牆,雙手與肩同寬或比肩稍寬扶牆,身體與牆面呈50~60度傾斜,雙腳與肩同寬,腳跟離地,身體自然前傾,用上臂的力量將上半身推起,如做伏地挺身,下去吐氣、上來吸氣,重複數次直到手臂疲勞。

★訓練目標:胸部、三頭肌

●坐姿曲臂撐體(適合時機:會議休息片刻)

找一張有手把、穩定的椅子,雙手緊握手把中段,雙腳著地,利用手臂力量將身體往上撐,直到手臂打直。

★訓練目標:三頭肌

●靠牆抬腿側平舉(適合時機:等廁所時)

手肘靠牆,腿部出力打直,使用臀部側邊及側腹肌群的力量,將腿舉直到水平位置,再緩緩下降(緩慢下降才有訓練效果,千萬別快速放下來)。

★訓練目標:腹外斜肌、臀中肌

●站姿小腿提踵(適合時機:等電梯、爬樓梯時)

找層階梯或任何堅固的撐高平面物,將腳尖置於平面上,腳跟部分懸空,身體微微前傾輕扶牆面,膝蓋打直,使用小腿力量將身體往上抬起,下降時出力讓腳跟低於階梯的水平面。

★訓練目標:小腿的腓腸肌

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