50歲以後,這樣吃就對了!

圖片來源 / Shutterstock
瀏覽數215,347
2016/04/21 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / Web only
放大字體

台灣老化速度全世界第一,新生兒出生率卻墊底,輪椅眼看要比嬰兒車多,怎麼辦?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說,要靠自己,想辦法讓自己變得不會老。

他指出,老化是一個過程,而非一條越線叫做老的界線,因此,從中壯年就要開始準備,尤其50歲後肌肉會加速流失,若能在中年就存好肉本、骨本,到晚年腸胃吸收力變差、「提款」多過「存款」的時候,就有更多本錢過自主又健康的生活。

怎麼儲本?陳亮恭說50歲以後,「吃」非常重要,不但要控制總熱量,還要聰明攝取蛋白質。

50歲以後熱量怎麼抓?

大致來說,活動量低(不主動運動,只過日常生活)的女性每天1600卡;中等活動量則提高到1800卡;若是積極活動,則是2000~2200卡。所謂的中等是指相當於以每天每小時4~6公里時速行走2~4公里左右的活動量,積極則是用該速度走4公里以上。

男性熱量則約是女性再加上200~400卡,上述3種狀況分別可抓2000~2200卡、2200~2400卡、2400~2800卡為基準。

陳亮恭表示,「熱量要吃夠」的概念顛覆華人的傳統養生觀,卻屬必要。而在熱量範圍內,必須聰明分配要吃哪些食物。他建議,蛋白質要增加,才能長肌肉;蔬菜水果也要增加,更健康外還能降低失智機率;油、糖、鹽則盡量減少。

多吃蛋白質能存肉本

近年來,國際上對長者攝取蛋白質的觀念徹底翻轉,為了維持並增加肌肉量,最新建議是長者每公斤體重要吃1~1.2公克蛋白質,例如一人60公斤重,一天就要補充72公克蛋白質。

看起來不多吧?一塊排骨不就超過100公克了嗎?

陳亮恭指出,這正是迷思,事實是,約四分之三的人都未達標。原因是吃下肚不等於吸收,即使轉換率最好的去皮去骨雞腿肉也只有約26%,換算是一天要吃約280公克,若是豬里肌等肉類,還要吃更多。

如果是吃素怎麼辦?不必擔心,植物蛋白也是很好的來源,例如每百公克黃豆平均含36.5克蛋白質、花生25.6克、杏仁24.4克等,都比雞豬魚肉(每百公克13~19克)更富含蛋白質,只是吸收速率比肉食低,見效較慢。

他說明,蛋白質最好平均分散在三餐吃,如果真的沒辦法,那在早餐和午餐吃又比集中在晚餐吃更好。運動後馬上補充蛋白質,可以加速肌肉合成,比起運動前吃是更好的時機。

蛋白質含支鏈胺基酸,更好

支鏈胺基酸--白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)、纈胺酸(valine)--可以調整身體蛋白質的合成和代謝,陳亮恭列出含有這些胺基酸的食物:

白胺酸:糙米、豆類、肉類、核果類、黃豆粉、全麥

異白胺酸:蛋、雞肉、豬肉、羊肉、豆類、牛奶、腰果、穀類、大豆、白乾酪

纈胺酸:魚、禽類、牛肉、白乾酪、花生、芝麻、濱豆

他指出,研究證實補充支鏈胺基酸不但可長肉,肌力也會慢慢增強,而若想「事半功倍」,就要勤運動。「用吃養出來的肉是『肉』雞的肉,想練成『土雞』就要加運動,」他笑喻,吃得好又多動,自然能養出健壯肌肉。

老後常因味、嗅覺退化,新陳代謝變慢而不覺餓,或是牙口不好不想吃飯,或有三高等慢性病,醫囑忌口,陳亮恭解釋,種種原因造成長輩成為營養不良的候選族群,不但總熱量不夠,微量元素和維他命也缺乏,例如維他命D,補充維他命D則可強化骨骼、預防肌少症。有自覺地算一算自己的飲食量,調整到吃得均衡、適量,對幸福的老年生活非常重要。

看更多
「豆類黑金」蛋白質是牛奶的12倍 能使皮膚白嫩、頭髮烏黑 「它」是人體抗氧化重要的蛋白質 10種蔬果含量豐富 7徵兆告訴你 該多吃點蛋白質了
重點分享

活動看板

推薦閱讀

遇見新高齡
我的同學90歲!直擊銀髮健身房

最新專題