在家練肌力,體脂少10%!

在家練肌力,體脂少10%!
  • 作者 : 日本健身健練 森俊憲
  • 圖片來源 : 康健雜誌

日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練。用「最小」 努力,達到「最大」 效果!5分鐘,一個動作改變你的體態!《在家練肌力,體脂少10%》書摘試閱:

別輕忽肌肉發出的「有效信號」
 
肌肉組織的新陳代謝,也就是轉換期,大約需三個月,因此肌力訓練的效果,至少得花費三個月的時間,才能明顯看得出來。
 
想要重新雕塑自己的身材,需耗費一段時間是很合理的事情,不可能一週就練出理想體型。即便在職場上,想完成大型企畫也得花費一段時間,所以請做好心理準備,一定得花適當時間。此外,大家還必須明白一個觀念,就是肌力訓練的成果不會在一瞬間消失,而且真的可以瘦下來、不復胖。
 
話雖如此,但是鍛鍊肌肉時,身體的一些小變化其實很快就能發現,但很多人卻輕忽了這一點。
 
兩天練一次,練肌效果最好
 
運動員在練習時,有時會利用肌力訓練當作處罰,例如「射門不進就罰伏地挻身二十下」,或是「失誤就做三十次深蹲」等等。有過這類經驗的人,大概都會排斥肌力訓練,因為一想到「肌力訓練」,就想到處罰,做起來很痛苦。
 
但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人,不會將肌力訓練聯結於痛苦,而是聯結於肌力訓練的好處,也就是透過肌力訓練,可以塑造出強健、迷人的肌肉,獲得夢寐以求的體型。這樣子,就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象,而會讓人想要主動訓練。
 
實作練習:手臂上舉
。難度★★☆
。運動部位:胸部、手臂
。目標肌群:胸大肌、肱三頭肌
。次數:10次


雙肘緊靠往上舉高,可以刺激胸部的肌肉。想美化胸部曲線,或拉提胸型的人一定要試試。
 
實作練習:舉手深蹲
。難度★★☆
。運動部位:軀幹、臀部、大腿
。目標肌群:腎脊肌、臀大肌、股四頭肌
。次數:10次(左右分開計算)

 
雙腳前後打開站立,雙手舉高進行深蹲,有效強化下半身與軀幹。
 
本文節錄自 《在家練肌力,體脂少10%》 ,由采實文化出版。

文章出處: 采實文化 2016-04-08 00:00:00.0

關鍵字: 肌力、在家練肌力,體脂少10%、體脂

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