散步時加入這4招!鍛鍊骨骼、提升骨密度

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2016/03/31 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / Web only
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你可能會藉由走路燃脂或提升心肺能力,也許,走路是單純覺得舒服。你可能沒有意識到──我們在為了骨頭走路。而且,只要在日常散步中加入一些習慣,就能對骨骼產生更好的保護力,進而預防骨質疏鬆症和骨折。

紐約水牛城凱尼修斯學院運動機能相關領域助理教授佩利泰拉(Charles Pelitera)指出,走路固然對骨骼有一定幫助,但在走路時適時刺激(shock)骨頭更有益。

試每週走5次,每次約30分鐘,前4天加入以下4個簡單做法,最後一天就照平時的步伐即可;無法抽空認真散步也無妨,將下列方法加入路程中,對鍛鍊骨骼、提升骨密度一樣很好。

1.提起腳步快步走

高衝擊運動如跳繩,對強化骨骼的效果很好,但不是每個人都適合、非要這麼做。《護士健康研究(Nurses' Health Study)》期刊針對超過6萬名停經後婦女進行研究,發現每週至少快走4次的婦女,髖部骨折機率遠低於其他婦女。

所以,下次走路,嘗試一下「間歇走」。也就是在平常的走路速度中,加入3~5次各2分鐘的快走,速度要快得讓你無法與他人對話。每次快走中間,再穿插較慢的散步喘口氣,約1〜2分鐘,如此循環。幾個星期後,慢慢延長快走的時間。

對於有背痛或關節問題的人,這是很好的鍛鍊骨骼的方式,而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。

2.倒退走、橫著走

要為你的骨頭施加壓力,還有一個安全且簡單的方法:改變走路的方向。

發表在《國際骨質疏鬆症(Osteoporosis International)》期刊一項研究發現,倒退走、橫著走跟高衝擊運動一樣,都能增加骨密度。佩利泰拉建議,平時行走3〜5分鐘,再花30秒橫著走或「倒退嚕」,重複這個模式,是個趣味又方便的健骨方式。

3.連續跳躍20下

特定的跳躍方法對停經前婦女來說,可說是骨頭的一大福音。一項研究發現,25~50歲的女性,連續跳躍20下,一天2次。4個月後,顯著增加了髖骨的骨密度。

下次走路時,試試在手機上設定計時器或多留意手錶,散步5~10分鐘後,跳30秒、休息30秒,繼續散步、再跳躍,如此重複。跳躍之前,記得彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀,活動關節和肌肉,以免受傷。

4.添加樓梯或斜坡進入路程

除了前面提到的快走,佩利泰拉表示,你還可以透過快步走高低、爬坡來鍛鍊骨骼。

如果你散步的環境周邊有很多小斜坡,你很幸運。只要在必經的路線中找到2~3個斜坡,或找附近學校或大型建築物外的樓梯,花個2分鐘走上、走下,「你的骨密度會出現奇蹟,」佩利泰拉說。

走路是最簡單的運動,不可能學不會。試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡,讓自己累一點點,不會耽誤太多時間,也不至於害你氣喘吁吁,卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變。

編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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