散步時加入這4招!鍛鍊骨骼、提升骨密度

散步時加入這4招!鍛鍊骨骼、提升骨密度
  • 作者 : 呂嘉薰

你可能會藉由走路燃脂或提升心肺能力,也許,走路是單純覺得舒服。你可能沒有意識到──我們在為了骨頭走路。而且,只要在日常散步中加入一些習慣,就能對骨骼產生更好的保護力,進而預防骨質疏鬆症和骨折。

紐約水牛城凱尼修斯學院運動機能相關領域助理教授佩利泰拉(Charles Pelitera)指出,走路固然對骨骼有一定幫助,但在走路時適時刺激(shock)骨頭更有益。

試每週走5次,每次約30分鐘,前4天加入以下4個簡單做法,最後一天就照平時的步伐即可;無法抽空認真散步也無妨,將下列方法加入路程中,對鍛鍊骨骼、提升骨密度一樣很好。

1.提起腳步快步走

高衝擊運動如跳繩,對強化骨骼的效果很好,但不是每個人都適合、非要這麼做。《護士健康研究(Nurses' Health Study)》期刊針對超過6萬名停經後婦女進行研究,發現每週至少快走4次的婦女,髖部骨折機率遠低於其他婦女。

所以,下次走路,嘗試一下「間歇走」。也就是在平常的走路速度中,加入3~5次各2分鐘的快走,速度要快得讓你無法與他人對話。每次快走中間,再穿插較慢的散步喘口氣,約1〜2分鐘,如此循環。幾個星期後,慢慢延長快走的時間。

對於有背痛或關節問題的人,這是很好的鍛鍊骨骼的方式,而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。

2.倒退走、橫著走

要為你的骨頭施加壓力,還有一個安全且簡單的方法:改變走路的方向。

發表在《國際骨質疏鬆症(Osteoporosis International)》期刊一項研究發現,倒退走、橫著走跟高衝擊運動一樣,都能增加骨密度。佩利泰拉建議,平時行走3〜5分鐘,再花30秒橫著走或「倒退嚕」,重複這個模式,是個趣味又方便的健骨方式。

3.連續跳躍20下

特定的跳躍方法對停經前婦女來說,可說是骨頭的一大福音。一項研究發現,25~50歲的女性,連續跳躍20下,一天2次。4個月後,顯著增加了髖骨的骨密度。

下次走路時,試試在手機上設定計時器或多留意手錶,散步5~10分鐘後,跳30秒、休息30秒,繼續散步、再跳躍,如此重複。跳躍之前,記得彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀,活動關節和肌肉,以免受傷。

文章出處: Web only 2016-03-31 00:00:00.0

關鍵字: 骨骼、散步、間歇走、走路、骨密度、骨質疏鬆

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