親愛的,你吃太多蛋白質了!

親愛的,你吃太多蛋白質了!
  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 康健雜誌

想讓肌力倍增、線條上身,除了把握空檔多做徒手訓練,從飲食下手,更能事半功倍。不過,許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉,令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。

運動後,碳水化合物是肌肉合成重要推手,莫忽略

侯建文說,高強度運動訓練會破壞肌肉,需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養,碳水化合物跟蛋白質不容偏廢,高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物:蛋白質=3〜4:1。

「大家都吃太多蛋白質了!」楊承樺說,民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」,而過度放大了蛋白質的效果;《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西,不是蛋白質、維生素,而是熱量,但熱量二字似乎變成一種詛咒,使人退避三舍。

運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物,易造成肌肉合成效率低落,因碳水化合物會促進胰島素分泌,胰島素是肌肉合成的推手,碳水化合物吃不夠,補充再多蛋白質成效也不好,誤了長肌肉的機會。

所以,楊承樺建議, 運動後的人應挑選高GI值食物 如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量;一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可,約為80克雞里肌肉所含的量;也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿+2個小三角飯糰,或在附近店家吃碗雞肉絲飯+滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯,能提供肌肉生長所需的胺基酸。

你可能想問,該在什麼時候吃?侯建文叮嚀,不同時間進食,肌肉吸收的能力也不同。

別以為運動後吃東西會變胖,肌肉合成和吸收的效率在此時最好,應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完,否則養分不見得跑到肌肉,而是跑去脂肪堆積了。

運動前,慎選碳水化合物

反觀運動後要吃高GI值碳水化合物,運動前恰好相反。侯建文說,運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥,並在運動前3~4小時進食完畢,最慢2小時前要吃完。

文章出處: 康健雜誌210期 2016-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 碳水化合物、蛋白質、運動飲料、肌肉、飲食建議、運動營養

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