零碎時間就夠用╳ 想練哪裡都可以

零碎時間就夠用╳ 想練哪裡都可以
  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 康健雜誌

零碎時間就夠用╳ 想練哪裡都可以

【上肢肌群】

上半身的肌肉,除了常露出來的二頭肌、蝴蝶袖位置的三頭肌,還有重要肌群如背部肌肉和覆蓋在肩膀的三角肌。其中,人體真正有力的肌肉在背部,若能穩住背部肌肉,更能支撐身體、大幅提升肌力,預防中老年肌少症上身,降低老後失能臥床風險。

以下幾個動作,鍛鍊胸部、手臂、肩膀和背部,有緊實的上半身,穿衣服不鬆垮,也不再怕手臂露出來不夠看。

推牆挺身

面對牆,雙手與肩同寬或比肩稍寬扶牆,身體與牆面呈50~60度傾斜,雙腳與肩同寬,腳跟離地,身體自然前傾,用上臂的力量將上半身推起,如做伏地挺身,下去吐氣、上來吸氣,重複數次直到手臂疲勞。

★訓練目標:胸部、三頭肌

坐姿曲臂撐體

找一張有手把、穩定的椅子,雙手緊握手把中段,雙腳著地,利用手臂力量將身體往上撐,直到手臂打直。

★訓練目標:三頭肌

地面引體向上

找一條毛巾,平行置於頭部前方。身體趴著,雙手緊抓毛巾兩頭,臉向前看,想像毛巾是單槓,將毛巾往下拉至頸部或胸部,再放回原位。

★訓練目標:背部肌群

伏地挺身

找張矮凳或任何平坦地面,雙手比肩稍寬放在凳上或地面,雙手拇指微微內轉45度撐住,由下而上將身體往上推起,下降時讓地心引力帶著身體下降,記得腹部繃緊以保持核心肌群的穩定,也別讓軀幹下垂或臀部過度翹高。

★訓練目標:胸部、三頭肌、前三角肌

提醒: 利用輔助物把上半身架高,做伏地挺身會愈輕鬆;相對地,把腳架高則會變更難。

【核心肌群】

核心肌群,顧名思義是位於身體中段如背部、骨盆、腹部的所有肌群,與穩定脊椎、日常行動息息相關。馬甲線、腹肌、人魚線等都位於腹部核心,每天花點時間鍛鍊,養成強健、富彈性的腹部肌肉,有助雕塑美麗線條,男人拯救鮪魚肚、女人消小腹,不會未到中年就動不動閃到腰,重要的是,能保護腹腔內器官,讓你就像內建鋼鐵護腰,牢固支撐全身,好處說不完。

文章出處: 康健雜誌210期 2016-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 上肢肌群、簡易體操、下肢肌群、徒手訓練、核心肌群、肌力訓練

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