少量多餐瘦不了!晚餐早點吃,早餐晚點吃

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/03/01 · 作者 / 宛家禾 · 出處 / 康健雜誌 第208期
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想吃的還是照吃不誤,只要延長兩餐的間隔,就能燃燒更多脂肪。體內的脂肪細胞24小時都在釋出脂肪酸,但這樣的狀態只有在進食的時候被打斷,因此將兩餐間隔延長到5∼6小時,晚餐與隔天早餐的間距則拉長到12小時,就可以幫助燃脂。

此外,用餐的時段最好也要順著體內一些循環系統如BMAL1蛋白質的分泌,可以進一步避免脂肪的形成。晚上10點之後,即便與上一餐已經隔了5~6小時,則是無論如何都不適合再進餐的時段。

除了減肥,拉長兩餐間隔也有助抗失智。英國倫敦國王學院神經學博士休瑞德(Sandrine Thuret)發現,腦部掌管記憶、學習、情緒的海馬廻(hippocampus)在人們發育為成人後,仍會產生新的神經細胞,拉長用餐間隔及減少熱量攝取,為刺激神經細胞新生的方法之一。

促進脂肪形成的BMAL1蛋白質在凌晨2點達分泌高峰後,於早上6到10點之間會顯著降低。以早晨6點半起床為例,為拉長昨天晚餐後的禁食時間,可到8點再吃早餐。事實上就算延到上午10點之前吃,BMAL1蛋白質都仍處於下降的狀態,是脂肪不易合成的時段。不過,為了避免過度延後午餐時間,還是在8點半前吃完早餐最好。

此外,台北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主任簡鴻宇也說,早晨新陳代謝旺盛,若想吃甜食,選在早餐時段會比其他時間好。

若在上午8點吃早餐,間隔5小時後,中午1點可以吃中餐。況且BMAL1蛋白質在下午2點降到最低,脂肪的合成相對最少。因此,下午1點用餐,2點以前吃完,脂肪較不易囤積。

日本大學藥學系教授榛葉繁紀在著作《這個時間吃不胖》提到,想吃高脂肪的食物,甚至油炸類,可以選擇午餐時段。

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值得注意的是,雖說BMAL1蛋白質(BMAL1蛋白質:大量存在於脂肪細胞中,與DNA結合,可讓體內生理時鐘正常運作,其數值和脂肪囤積呈正相關。)在晚間10點後才急遽升高,但是晚上8點已經開始緩緩上升,也就是脂肪已進入容易囤積的時段。榛葉繁紀認為,為了使脂肪不易堆積,最好還是在晚上7~8點之間就吃完晚餐,如果晚餐吃得晚,無法在這個時段用餐的人,可以在午餐間隔至少5小時之後,先吃一點東西墊肚子,目的在避免因為吃得很晚,而進食過多。

榛葉繁紀建議,墊肚子的食物選擇以碳水化合物為佳,如兩片蘇打餅乾配一杯低脂拿鐵,或是一根香蕉加一小瓶無糖低脂優酪乳。至於10點之後,則不宜再進食。

早餐8 :00

蔬菜或盒裝沙拉→豆、米漿或牛奶→蛋餅、燒餅、飯糰或蘿蔔糕→水果

午餐13 :00

蔬菜(便當裡的菜類、燒臘或牛肉麵店的小菜)→湯→肉類→飯、麵或其他澱粉主食→水果

晚餐19 :00

遵循午餐的原則,晚上吃的水果以不會太甜的種類如芭樂為佳。

編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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