6個情境,偷時間運動不難

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/03/01 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / 康健雜誌 第208期
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年假後一切復常,忙到過8點才吃晚飯,回到家只想躺在床上放空……運動?哪來的精神和時間啊!

想想下列看待運動的心態,你有哪幾種?

( )1. 會照表操課,今天排1小時就規定自己運動到滿?

( )2. 運動是件愉快、有收穫的事?

( )3. 只有在一段完整的時間裡,如1小時才能運動健身?

( )4. 運動不一定要搞得很累?

( )5. 一定要到健身房(或學校操場、登山步道)才算運動?

( )6. 了解哪些是自己喜歡、也符合體能狀況的健身方式?

若勾選偶數題多於奇數題,那或許你也較能服膺「累積小成果或專程排出時間都很好」的觀點。

在零碎時間累積健身效果對現代人可能更務實些。運動健身可以在千百個時刻、場所發生,例如家裡、辦公室都是好地點。

●早上還沒下床,先把枕頭墊在背部,伸個大大的懶腰,手臂向上、兩腳向下伸直,連做3~5次。這時胸腔擴張、肌群收縮,血液循環加速,頭腦一下子就清醒。

●短則10多分鐘、長則半小時以上的開車時間是練習腹式呼吸的好時機,將呼吸調慢到每分鐘5~6次,深吸一口氣,同時放鬆腹部肌肉,不必刻意使勁,讓腹部自然鼓起,可活化副交感神經,也能燃燒脂肪。

●午休時利用20~25分鐘在辦公室附近小跑幾圈,或做簡單的肌力訓練,例如深蹲、平板式、伏地挺身等,到略出汗為止,接著才吃中餐。

●晚飯前30分鐘,你可能已回到家或還在辦公室,能出門就在附近快走幾圈(順便買晚餐),或在等待微波爐熱菜的空檔訓練肌力,內容可和中午不同,例如午休時若鍛鍊背肌、胸肌,晚間則可活動腹肌、臀、大腿等。

●洗完澡時,試試吹風機不動,轉動脖子和背脊把頭髮吹乾。舉一反三,擦拭身體時也可「以身就手」,既不致流汗,也能訓練筋骨靈活。

若轉變心態,將運動視為多采多姿、充滿想像的生活必備元素,當下就能健身。

例如你正被工作綁在辦公室,還是能交疊兩腿,上腿放鬆、下腿用力上舉,至痠時輕緩放下、換腿,能收縮腿部肌肉、促進循環、提神。

若外出辦事,1~2個公車站距離用走的、多站少坐、多爬樓梯,也能累積運動量。

當然還要加上輔助手段,日本暢銷書《絕對做得到的持續術》作者石田淳認為,三分鐘熱度和意志不堅無關,持續是種可鍛鍊的技術,重點在於:降低「進入門檻」,同時提高相反行為的「難度」。例如想在晚餐前出門跑步,上班前就將衣褲和運動鞋放門口,同時自我精神喊話一番;把食物先收進較不易取出的冰箱裡層,規定跑完回家才能拿出來。

盡情釋放你的創造力,加上一拉一推,運動再也不困難。

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