一週2天小改變,減肥輕鬆達標

一週2天小改變,減肥輕鬆達標
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 康健雜誌

借用歐美最近風行的「5:2輕斷食」,一週任選2天改良一下,其他日子照吃,就可輕鬆瘦下來。

要規劃一週飲食,歐美風行的「5:2輕斷食」計劃或許可借來參考。最大的優點就是容易執行又富彈性。從哪天開始執行?該如何訂定進食計劃?都沒有一定的規矩。飲食內容也不需刻意犧牲。你可以選擇吃早餐,接下來中午、晚上吃得較清淡,也可以略過一餐不吃,從三餐減為兩餐。

只是需要再改良一下。楊氏診所營養師楊承樺表示,國外的5:2輕斷食,在斷食日只吃500~600卡恐怕太低,可能導致某些營養素攝取不足,或許並不適合台灣女性,他提議改良為攝取七成熱量,約1000~1400卡較為適宜,「最簡單的方式就是將三餐減為兩餐。」

「而且最好能保留早餐,」他強調,早餐是啟動身體代謝的最好時機,可以將早餐延後一點吃,如9~10點吃,吃得豐盛一些,接著省略午餐,晚餐早一點吃。只要拉長用餐間隔,就能達到燃燒脂肪的效果。

台灣營養基金會執行長吳映蓉則以自己的經驗說明,她的輕斷食一定包含半碗飯配青菜、蛋白質的豐盛早餐,飯後再吃點水果,剩下的兩餐就只吃大量蔬菜配肉。她提醒,斷食日還是要均衡,尤其碳水化合物還是必要,它是啟動血糖很重要的一環,也是持續性能量的來源;但因為它熱量高、升糖指數也高,因此只在早餐那餐吃,之後就以蔬菜搭配優質蛋白質如魚、蝦、豆腐、低脂優格等,升糖指數低,提升飽足感,又有助維持肌肉量。

一週這樣做,就可輕鬆瘦



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輕食日

一週任選2天,只吃好食物

原則:拉長2餐間距

第一個輕食日

1.一天三餐減為兩餐,熱量控制在放鬆日的七成就好,約1000~1400卡。

2.早餐9~10點吃。可以吃豐盛一點。

3.碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。

4.晚餐6~7點吃,晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜與蛋白質。

文章出處: 康健雜誌208期 2016-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 輕斷食、運動、營養均衡、飲食習慣、用餐間隔、減肥、輕食、燃脂

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