均衡、快速、簡單就好 6款早餐自由配

均衡、快速、簡單就好 6款早餐自由配
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 陳德信

如果早餐能在家自製並悠閒享用,絕對是一大享受;但仍有些人只能靠外食解決。台灣營養基金會執行長吳映蓉和台北馬偕紀念醫院營養師趙強,針對外食和自製早餐的不同需求,提供6款均衡營養的早餐搭配建議和提醒,一起來試試。

外食

便利商店: 三角飯糰+無糖豆漿+香蕉

飯糰是澱粉主食來源,飯糰內餡和豆漿則屬蛋白質,便利商店還有水果(盒)可選擇,在均衡營養的前提下,很是便利。

中式早餐店: 雜糧饅頭+無糖豆漿+橘子

出門前先從家裡帶個水果;中式早餐店買個饅頭或再夾個蛋,偶爾可與蛋餅、菜包替換,再搭配1杯無糖豆漿(清漿)。

西式早餐店: 鮪魚蛋三明治(不加美乃滋)+無糖紅茶+蘋果

西式早餐為了口感,油脂通常很多,建議請老闆別在吐司上塗抹美乃滋,飲料可搭配無糖紅茶,或另買低脂鮮乳和水果。

自製

自製早餐要省時、省力,重點在於前一晚先備好料。

中式早餐: 鮪魚蔬菜飯糰+優酪乳+柳丁

前一晚:花椰菜、紅蘿蔔燙熟切碎,煎蛋皮切碎,放入保鮮盒冷藏;米洗好放入電子鍋煮,保溫至隔日。

早晨:將蔬菜、蛋皮、罐頭鮪魚、罐頭玉米拌入熱騰騰的米飯,捏成飯糰。

西式早餐: 烤馬鈴薯+蔬菜蛋+草莓牛奶

前一晚:馬鈴薯切小塊蒸熟,蘑菇、甜椒、花椰菜切丁,草莓清洗冷藏。

早晨:馬鈴薯抹上少許橄欖油、義式香料及鹽調味,以烤箱烤15分鐘。打蛋加入蘑菇、甜椒、花椰菜,入鍋製成炒蛋。草莓和牛奶放入果汁機攪打。

日式早餐: 鮭魚茶泡飯+奇異果優格

前一晚:煎熟鮭魚、挑出魚肉壓碎,洋蔥、花椰菜汆燙切小丁,昆布、柴魚片、日式醬油熬煮高湯,裝盒、裝袋冷藏;奇異果去皮切塊;米洗好放入電子鍋煮,保溫至隔日。

早晨:鮭魚、洋蔥、花椰菜拌入熱飯,淋上加熱的高湯,撒點紫菜絲。奇異果與無糖優格放入果汁機攪打。

文章出處: 康健雜誌206期 2016-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 外食、澱粉、蛋白質、早餐、食譜、蔬菜

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