夜貓子也能睡好、睡滿

夜貓子也能睡好、睡滿
  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 康健雜誌

因為工作、長年養成的作息、身體狀況等,就是無法早起,一早起便頭暈目眩、精神渙散,難道夜貓子沒救了?

放心,林口長庚紀念醫院呼吸胸腔內科主治醫師羅友倫與木柵身心診所院長童祈彰皆釘截鐵地說,晚睡晚起不等於不健康。

「以現有證據來看,晚睡晚起對健康沒有直接危害,」童祈彰說,睡夠、規律才是重點,如果晚睡但睡眠質、量均佳,作息和生理時鐘吻合,身心沒有不適,無礙健康。不過,若一下晚睡晚起、一下晚睡早起,生理節奏紊亂,彷彿每天都在調時差,易導致失眠、注意力渙散和學習力下降等,甚至世界衛生組織(WHO)旗下的國際癌症研究機構(IARC)也將輪班工作列入2A級人類可能致癌職業。

當不了晨型人沒關係,你還是可以睡好、睡滿,健康地日夜顛倒。以下9點建議,捍衛夜貓子和輪班工作者的睡眠品質。

1每天至少睡滿7小時,就寢、起床時間儘量規律,否則腎上腺皮質素分泌容易異常,搞亂生理時鐘,導致隔天難以入眠。

2手機關靜音或關機,避免外人如快遞、推銷、詐騙集團等不清楚這是你的休息時間,打斷睡眠。

3白天睡覺時,拉上窗簾隔絕外部光源,將睡眠環境調暗,必要時戴著眼罩入睡,或裝厚質布料的窗簾,別讓光線亂入,重新設定你的生理時鐘、延誤睡眠週期。

4保持室內溫度恆定,自我感覺舒適的溫度可幫助入睡。

5營造安靜的環境,必要時使用耳塞或加裝隔音窗、牆,以免白天常有施工、室友走動或車潮聲音干擾睡眠。

6睡前避免聲光刺激如滑手機或看電視,可花幾分鐘練習呼吸靜坐,放慢神經系統運作,以利入睡。

7睡前3小時別再吃重口味的食物如泡麵或甜食,清晨消化道功能較差,容易腸胃不適,浪費睡覺時間跑廁所。但也不要因此餓整夜才去睡,飢餓是讓人自然醒的利器。

8務必讓身邊的人知道你的作息,避免別人在睡覺時間打電話或傳LINE來。若工作條件允許,也要告知公司主管、同事尋求諒解,提醒大家尊重你的生活型態。

9若是輪班工作者,假設即將輪夜班,前幾天先把作息逐日往後挪15分鐘,提早適應;採漸進式排班,如連續一週早班、再換晚班,免得作息大亂,身體遭殃。

若努力做到上述幾點,仍常有淺眠、多夢,甚至入睡困難等狀況,請尋求家醫科、身心精神科或家庭醫師協助。

文章出處: 康健雜誌206期 2016-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 晚睡晚起、睡眠習慣、生活作息、生理節奏、夜貓子、睡眠品質

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