3分鐘起床操 全身肌肉群一次動到

3分鐘起床操 全身肌肉群一次動到
  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 陳德信

除了伸懶腰,你也可以穿著睡衣,簡單地在床邊做個早操,讓精神隨筋骨一同舒展開來。每個動作做10下,一組做完約3分鐘,可依有空的時間重複3~5組。

1.划船踢水

背打直,腳後勾,雙手同時向後划,感受背夾緊。兩眼直視前方,可活動到肱二頭肌、闊背肌及大腿後側肌肉。

2擴胸抬膝

雙腳打開與肩同寬,站直。原地抬膝,雙腳輪流,雙手擴胸。

能活動股四頭肌和背部的菱形肌、斜方肌與胸大肌。

3.下拉抬膝

雙手在身體兩側由上往下拉,下拉同時單腳抬起。

可訓練闊背肌、肱二頭肌、菱形肌和斜方肌。

4.左右深蹲

挺胸縮小腹,右腳向右跨,像坐椅子一樣臀部下蹲,雙手交握於胸前,再回到起始位置,換邊。

可訓練股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌等。

5.揮手開合

右腳向右側跨,雙手打開向上交疊,回到起始位置,換邊。

正如開合跳,只是早起肌肉、關節較僵硬,為免一跳便抽筋,改以平面側開腳進行。

能訓練肩三角肌、斜方肌、臀中肌和臀部外側的闊筋膜張肌。

6.上舉後弓

左腳向後跨步,雙手上舉。

這是連續動作,可訓練大腿、臀部及肩三角肌,並伸展胸部及背部肌肉。

若有肩膀疼痛問題,上舉請在不會痛的範圍進行。

7.上甩後抬

雙手上甩,雙腳輪流向後抬,後抬時要稍微縮小腹。

能訓練腿後腱肌群、臀大肌、肩三角肌,伸展胸部及背部肌肉。

8.轉體抬膝

雙手輕輕握拳於胸前,手肘打開,由腹部帶動,抬右腳,上半身向右轉,不要駝背,轉到餘光看得到後面的角度即可,接著換邊。

可訓練腹部、背部、大腿及臀部肌肉的活動度。

9.轉肩踮腳

一面活動肩膀,一面踮腳尖,再換腳。

整套動作從活動大關節以至小關節,目的在於先喚醒大塊肌肉和關節,避免一踮腳就拉傷。

文章出處: 康健雜誌206期 2016-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 起床操、伸展操、早操、簡易體操

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