掌握身體開關1小時 體力、活力、記憶力大躍進

掌握身體開關1小時 體力、活力、記憶力大躍進
  • 作者 : 王暄茹、呂嘉薰
  • 圖片來源 : 陳德信

美國前總統歐巴馬每天早上6:45起床運動,和妻女共進早餐;演員葛妮絲.派特洛清晨4:30就起床練習瑜伽;超過4.2億使用者的社群軟體Tumblr執行長卡普絕對不在早晨收e-mail。入睡前和起床後的關鍵1+1小時,決定睡眠品質、身心健康和工作效率。只要做對這些事幫助大腦順暢開、關機,就能從此告別疲乏人生。

美國前總統歐巴馬清晨6:45起床後上健身房,訓練心肺耐力和控制體重,再回家和妻子、女兒共進早餐。

星巴克執行長舒茲(Howard Schultz)清晨4:30起床後,出門遛3隻狗,並在5:45回到家為自己和太太煮杯咖啡,然後開始一天的工作。

44歲的美國演員葛妮絲.派特洛(Gwyneth Paltrow)每週6天清晨4:30練習瑜伽,她坦承自己不是個早起的人,但絕對的決心讓她做到。

作家蔣勳清晨5、6點起床後,第一件事是先念《金剛經》,再出門走路1小時。

國泰醫院物理治療師簡文仁每天一早5點起床,一定先到四獸山爬山40分鐘後,才神清氣爽進辦公室工作。

古語有云,一日之計在於晨。日本俗諺也說,「掌控早晨的人,就能掌控人生。」許多成功人士不乏晨型人,《晨型人的新生活實踐術》作者稅所弘就指出,經營者有九成是晨型人。

早起對身、心、腦都好。2012年美國精神醫學會的期刊《情緒(Emotion)》發現,早起的人比夜貓子快樂,自覺健康程度也高於夜貓子。

2011年美國西北大學研究指出,早起的人的熱量攝取比夜貓子少,蔬果攝取量是夜貓子的2倍,吃下的速食只有夜貓子的一半,身體質量指數(BMI)也比夜貓子低。

1.早起的人有時間運動,規律運動連帶改善情緒、健身、提高工作活力及睡眠品質。

2.早起也能預防老化,甚至降低阿茲海默症的風險。 日本暢銷書作家、順天堂大學加齡制御醫學講座教授白澤卓二說,早起就會有時間運動,許多研究數據顯示,每週進行2次稍微流汗的運動、每次20分鐘以上,就能降低三成罹患阿茲海默症的風險。

3.早起的人有一個安靜的早晨思考計劃。

4.早起的人態度較主動。 德國海德堡教育大學生物學教授蘭德勒(Christoph Randler)指出,早起的人更能預見問題並有效解決問題。

5.早起對學習效果也有幫助。 美國北德州丹頓大學心理學助理教授泰勒(Daniel J. Taylor)研究發現,屬於晨型人的大學生,成績比夜貓子作息的學生來得好。

刷牙洗臉是晨起第一件開機儀式。

早餐不必豐盛,簡單就好。

吃對早餐,是一天活力關鍵。

完成大腦開機儀式,才能神清氣爽展開一天的工作。

身體關機

睡前1小時 好好關機,一夜好眠的祕密

要能享受晨間時光,不是靠意志力,而是取決於前一晚要有好的睡眠,而睡前1小時是關鍵。

因為大腦日理萬機,格外需要被善待。每日早晨謹慎開機,每晚妥善關機,才能讓大腦順利調適、運轉。

當大腦無法靠自己轉換開、關機時,就得靠我們營造合適的環境和更多時間,幫助它休息和啟動。「每個大腦的調適速度不同,比如有些人會有起床氣,就是大腦調適的速度比較慢,需要長一點的時間,」台北市職能治療師公會理事長柯宏勳說。

因此,必須遵守3大原則才能有好的睡眠品質。

1睡前2小時別激烈運動、泡熱水澡

順著體溫的起伏曲線,能幫助入睡。體溫低才能維持好的睡眠狀態,若體溫高則不易入睡。林口長庚紀念醫院呼吸胸腔內科主治醫師羅友倫解釋,晚餐後7、8點時是人體體溫最高、精神最好的時候,之後才慢慢下降,準備入睡,因此,睡前不適合做會讓體溫升高的活動,比如高溫泡澡或跑步等劇烈運動。

2睡前1小時關掉所有電子產品

擅長時間管理的《別在早上收e-mail》作者摩根斯坦(Julie Morgenstern)說,早起的方法其實在於夜晚。「睡前至少1小時要關掉電源、切斷所有3C螢幕,不看電視、不收e-mail。」她認為電子產品的聲光效果會過度刺激大腦、影響睡眠。如果無法關手機,那就調靜音。

3關掉所有燈光,包括小夜燈,讓褪黑激素好好助眠

光線是影響生理時鐘的關鍵因素,「日出而作、日落而息」正是古早社會依循生理時鐘的印證。羅友倫說,生理時鐘透過褪黑激素調節,而褪黑激素受光線抑制,有光線就難有好的睡眠品質。來點輕鬆柔和的音樂、紓緩的香氛、伸展肌肉,都能幫助身體容易進入關機狀態。若再加上為自己建立入睡儀式,如巡視屋內各處鎖好門窗、擺正沙發靠枕、刷牙洗臉等,也是告訴身體「準備睡覺了」的方式。

褪黑激素

褪黑激素是大腦松果體分泌的荷爾蒙,負責調節生理時鐘。當光線消失,褪黑激素開始分泌,讓身體準備進入睡眠狀態,在半夜達到最高峰;清晨陽光乍現,抑制褪黑激素,大腦便開始了晨間的活動。

身體開機

晨間1小時 早餐不必豐盛,動一動白天更專注


早晨起床後的1小時也要做對事情,才能讓大腦順利開機,整天都充滿靈光,如晨讀、運動、吃早餐、不碰3C裝置等。

英國首相卡麥隆(David Cameron)每天6點起床後,到8點開始辦公前,絕對不打開電視,因為這段時間該有更重要的事─與孩子專心用餐、相處。

超過4.2億使用者的Tumblr的創辦人兼執行長卡普(David Karp)絕對不在美好的早晨收e-mail,直到9:30進辦公室為止,「在家收信感覺不好,也沒有生產力,如果真有急事,一定會有人打電話,」他說。

早餐的重要性向來無庸置疑,但觀念要調整了,早餐並非三餐中最重要的一餐,它的重要性其實和午、晚餐一樣,可不能恣意地吃太澎湃,甚至可以不吃。

過去都指,早餐是一天中最重要的一餐,西方甚至有俗諺說:「早餐要吃得像國王,中餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。」而且也說吃早餐可以幫助控制體重,不吃早餐容易肥胖。

但近期研究發現,不吃早餐不見得會發胖。2013年一份刊登於《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究發現,不吃早餐和肥胖之間固然有關係,但可能並非是不吃早餐導致肥胖,而是對早餐重要性的刻板印象讓研究人員將不吃早餐解讀為肥胖的原因。

甚至,吃早餐反而增加整日攝取的熱量,可能導致肥胖。在2011年《營養學期刊(Nutrition Journal)》中,一份德國研究指出,吃早餐的人整天的熱量攝取其實比不吃早餐的人多。過去認為不吃早餐,容易在午餐來頓超級大餐彌補,以致攝取過多熱量的說法並不成立。

這些研究引發醫學及營養學界的熱議。台北馬偕紀念醫院營養師趙強認為,吃不吃早餐,還是得以整天的營養均衡與熱量攝取為原則。「早餐的重點不在於吃得多、吃得豐盛,而是要吃對、吃得均衡,」趙強說。

台灣營養基金會執行長吳映蓉也認為,其實早餐不用大吃特吃,簡單就好,均衡最重要。

她提醒,若無法每餐均衡,早餐通常以澱粉類主食搭配蛋、奶等蛋白質,若能加上1份水果就是理想的早餐,記得要在午、晚餐多補足蔬菜。

切忌饅頭搭配沖泡穀粉或稀飯配肉鬆,前者都是澱粉類,少了蛋白質;後者看似有蛋白質,但肉鬆其實類歸於高油脂的蛋白質類,並非優質蛋白質來源。

晨間運動,幫助上半天更專注?

早晨運動,可以彌補下午陷在辦公室中的不能動、和下班回家後的根本不想動。

台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文說,雖然目前科學實驗證明下午運動對身體的助益優於其他時段,但早上運動對腦部發展或集中注意力可能有好處。

例如《運動改造大腦》中提到,芝加哥一所中學實施「零時體育課」,讓學生在上課前去跑操場,結果發現,運動完的孩子不但沒有累到無法上課,反而增進專注力和記憶力。該書主張早上運動得以促進多巴胺和血清素分泌、調節腦內神經傳導物質,讓大腦更清明、穩定情緒,有助提升上半天的工作效能、精神維持和學習表現。

然而,暫且拋開理論面,上班族下午不大可能有足夠時間運動,晚上常有加班或聚餐等突發狀況,早上的確較好掌控、少干擾。

早起運動要吃點東西,中低強度運動為主

要特別注意晨間運動的前置作業。侯建文說,經過一夜的身體關機狀態,身體缺水8小時以上,起床時血液較濃且少、血壓偏高,立刻運動可能會對血管壁產生過度壓力、造成心臟負擔,容易發生意外。

Curves可爾姿女性專用30分鐘環狀運動教練鄧瑞儀建議,起床先補充240~500cc水分,吃點東西,並以健走等中低強度的有氧運動為主;侯建文則認為,進行高強度間歇運動或肌力訓練並無不可,但一定要充分熱身。

中低強度的有氧運動如健走、游泳、騎腳踏車、太極拳、瑜伽伸展或熱身操等,是早上方便、省時的好選擇,持續20分鐘,感到微喘即可。現值冬天,鄧瑞儀提醒,早上氣溫低,外出運動尤其要注重保暖,圍防風脖圍並隨時補充水分。

雖有研究指出,空腹運動可加速脂肪燃燒,但鄧瑞儀說,若因血糖過低而運動無力、不舒服,得不償失。鄧瑞儀建議,早起運動前先墊一點肚子,以蛋白質和澱粉為主,如1根香蕉、1片吐司、牛奶或豆漿。

而誰特別適合早上運動?鄧瑞儀舉例:學生、習慣早起者、常加班的上班族、有睡眠困擾者都可以試試,尤其是後者,太晚運動反而會讓身體亢奮、睡不好,可以嘗試藉由晨間運動建立睡眠習慣。

其實,不管什麼時候運動,重要的是能否保持運動習慣。乘著晨曦,動動身子,開啟精神抖擻的一天,幫助晚上擁有更好的睡眠品質,你也可以成功變身晨型人。

提早1個小時起床,對現代人來說知易行難。除了可以從體溫、陽光開始調整生理時鐘,也可以透過設定目標任務來達成。

《別在早上收e-mail》作者摩根斯坦建議,給自己1個月時間,養成習慣需要時間和練習。

在新的一年,重新規劃睡眠行事曆,列出目標並記錄哪些做法成功、哪些失敗及原因,調整後再嘗試,直到這些事情就像睡前刷牙一樣自然。

文章出處: 康健雜誌206期 2016-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 運動、睡前、早餐、早起、睡眠習慣、生理時鐘、睡眠品質、起床

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