深蹲重點 不在膝蓋不能超過腳尖!

  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 馬景平


深蹲之前,你最好學會硬舉

現代人總習慣坐著,臀部肌肉退化,對身體肌肉失去控制能力,突然要下蹲,其實有難度,常只是樣子做對。因此,除了深蹲的種種注意事項,美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻表示,身體也需做好前置作業。他建議,最好先學會硬舉,再練深蹲。

硬舉又是什麼?許多人會混淆硬舉和深蹲,自由教練江國榕(Sommer)生動比喻,深蹲類似蹲馬桶,硬舉則像將行李箱向上提起放到登機櫃檯。

做硬舉時,雙腿穩定,膝蓋只微彎,臀部前後移動,沒有上下位移,利用髖關節當動作樞紐。
黃慶旻說,平時可以臀部靠牆練硬舉,感受坐骨往後頂到牆壁,穩定後,深呼吸,身體彎下拉起水瓶。光這個動作,就能鍛鍊背部豎脊肌群和臀大肌。

藉由硬舉讓屁股「甦醒」、充實下背肌力、熟悉自己的肌肉力量,之後再深蹲,不但好上手,也較安全,不易拉傷肌肉。

黃慶旻也提醒,深蹲雖然是方便的徒手訓練,最好也要完整熱身和收操。熱身如抬腿走2~3分鐘+開合跳10~12下,能讓身體確實發熱、促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶;運動完記得收操,避免隔天痠痛。

【硬舉】​



1.雙腿踩穩,膝蓋微彎。
2.利用髖關節當樞紐,屁股向後推,感受坐骨往後頂。
3.深呼吸,身體彎下拉起水瓶。若為徒手訓練,手自然下垂,掌心落在腳掌中間不超過雙腳,雙手隨身體起降。

文章出處: 康健雜誌205期 2015-11-26 00:00:00.0

關鍵字: 深蹲、膝蓋、運動傷害、髖關節、硬舉、肌力訓練

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