深蹲重點 不在膝蓋不能超過腳尖!

  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 馬景平


Sommer解釋,深蹲應先將髖部往後推,臀部下移像要坐下,膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲;重心置於腳跟,下蹲時吸氣,上來吐氣。背打直,從側面看,上半身和小腿平行。

很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置,Sommer表示,這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔,應是膝蓋配合臀部下降。

黃慶旻則補充了一些小撇步。 無運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,可以雙腳打開與肩同寬。

而深蹲講究直背、不能拱背,否則下背壓力會過大,黃慶旻建議,蹲下前先吸飽氣,讓肋骨被撐開,將能啟動脊椎的穩定性,會蹲得更穩。

若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩,黃慶旻說,不妨在開始深蹲前,花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。

每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3組。將深蹲練好,等於活用膝關節、髖關節、踝關節,它會是一個很強大的動作,鍛鍊臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群和腹部核心。將手舉起向前,或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練,還能同時加強鍛鍊上肢肌肉。

深蹲對每個人都很安全嗎? 黃慶旻認為,已經有下背痛的人儘量不要做,操作當中若超過能忍受的疼痛程度,也要立刻停止。

至於膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,都能獲得訓練效果。

不過,黃慶旻笑說,深蹲不是神兵利器,單做硬舉、深蹲只能增強肌力和骨密度,唯有搭配有氧運動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制,才可能雕塑身體線條、養成翹臀。

腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,老後也才能維持骨密度,降低肌少症、骨質疏鬆、骨折風險,尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。閒暇之餘,多練習深蹲吧!

文章出處: 康健雜誌205期 2015-11-26 00:00:00.0

關鍵字: 肌力訓練、髖關節、運動傷害、深蹲、膝蓋、硬舉

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