超人式(Superman)│燃燒核心,告別冬天肥肚

超人式(Superman)│燃燒核心,告別冬天肥肚
  • 作者 : 呂嘉薰整理
  • 圖片來源 : 馬景平

許多人擔心冬季肥胖,屁股和腹部愈坐愈大,不妨在每晚睡前當一下超人。

私人教練黃怡瑄指出,超人式為蝗蟲式的變化式,可以啟動全身肌肉,鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群,尤其可以強化腹部核心的力量,還能增加脊椎彈性、消除下背痛,同時幫助消化。但近期進行過腹部手術者和孕婦,較不適合練習。

訓練重點:

強化核心肌群和下背肌肉,改善全身血液循環。

動作:

1.臉朝下俯臥,腹部貼地,腳背及腳趾平貼於地板。

2.向前延伸手臂,手肘與膝蓋打直,腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。

3.深呼吸,讓胸、手臂、腿離開地面,臉部自然放鬆,像超人開心飛行。肩膀遠離耳朵,不要聳肩。重點不在手腳抬離地的高度,注意力集中在四肢延伸和核心施力。

4.保持呼吸,重複練習5~10次。

文章出處: 康健雜誌205期 2015-11-26 00:00:00.0

關鍵字: 核心肌群、瘦肚子、腹肌、瑜伽、超人式

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