5動作,讓身體改「斜」歸正

  • 作者 : 謝懿安
  • 圖片來源 : 馬景平


動作│01

椅式〡坐姿伸展

1 端坐在椅子上,背部打直,脊椎拉長,肩膀放鬆,慢慢吸氣,想像一條絲線往頭頂上方延伸。

2 雙手環扣,背部往後拱,搭配吐氣,伸展背部肌群。

3 將雙手往上延伸,手肘微彎,雙手扣緊,感覺到肩胛骨往內,胸口到腋下伸展開來,雙眼看斜上方。停留2個深呼吸,雙手再慢慢放回兩側。

4 吸氣,右手放在左膝外側,左手放在椅背後方,將脊椎拉長。吐氣時,將身體向左扭轉,眼睛平視斜前方。回到正面後,右邊也重複同樣姿勢,幫助脊椎伸展。

說明:此動作可以重複6次,平常坐在辦公室裡,可以利用此動作達到放鬆效果,向左右兩邊旋轉時,要先坐正,避免傷害到脊椎。





動作│02

捲體伸展


1 端坐,雙腳打開,與肩同寬,背部打直,肩膀放鬆。

2 吐氣,雙手往前,身體趴在大腿上,感覺到手尖向腳趾間延伸,放鬆背部肌群。

3 雙手扶著膝蓋,吐氣時將肚臍往內收,膝蓋往身體方向靠,身體往下躺,感受到脊椎一節一節平放到地面,接著慢慢左右輕輕晃動,更深層地放鬆背部。

說明:此動作可以讓身體拉長,放鬆背部肌群,維持脊椎的靈活度,並幫助身體正位。





動作│03

人面獅身式


1 身體趴在地板上,頭朝一側擺放,身體放鬆,呈現俯臥姿勢。

2 雙手手肘放在肩膀正下方,吐氣,慢慢把上半身向上帶起,感覺到下背跟肩胛骨收緊,停留4個深呼吸。吐氣後再回到俯臥姿。

說明:此動作重複做4次,可以強化下背、腹橫肌肌群,同時可以穩定肩胛骨。





動作│04

橋式


1 身體平躺,雙手平放貼地,雙腳呈自然彎曲姿勢,想像手指往腳尖延伸。

2 吐氣,從尾椎一節一節往上,慢慢將骨盆、下背抬離地面,直到膝關節、髖關節、肩胛上緣呈一直線,訓練脊椎、骨盆的穩定性。吸口氣再吐氣時,從胸口一節一節回到地面,可以增加肩帶肌群穩定。

文章出處: 康健雜誌205期 2015-11-26 00:00:00.0

關鍵字: 脊椎、姿勢矯正、瑜珈、核心肌群、彼拉提斯、簡易體操

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