5動作,讓身體改「斜」歸正

  • 作者 : 謝懿安
  • 圖片來源 : 馬景平

現代人因為工作、念書,不免需要長時間維持同一個動作,若再加上姿勢錯誤,很容易造成肌肉不平衡,連帶影響脊椎、骨盆端正。台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨表示,運動可以幫助骨骼、肌肉維持好的彈性,才能支撐起身體,彼拉提斯就是不錯的選擇。

強化核心肌群,讓身體維持在中心線

彼拉提斯源起於第一次世界大戰的德國,主要訓練身體的核心肌群與控制力。強化核心肌群可以穩定骨盆,讓脊椎能支撐身體維持在中心線上。另外透過伸展動作,達到肌肉放鬆,並讓它回到正位。

人體的核心肌群由背部、腹部、臀部與髖部肌群組成,分布在兩肩、脊椎、骨盆三帶,如同「工」字型。唐幼馨指出,由於每個人使用身體肌肉都有慣性,因此身體的「工」字型很少是端正的。透過練習彼拉提斯,可以意識到自己平時使用肌肉的方式,進而調整修正,達到保養功能。

不過練習核心肌群也要避免只強化某個部位,否則身體無法回到正位。唐幼馨舉例,有些男性特別著重練習胸肌跟腹肌,卻忽略背部肌肉,反而會讓身體呈現拱背,容易壓迫肺部,使得呼吸不順暢,甚至出現駝背的情形。

正確放鬆肌肉,才不會睡醒更累

她建議,可以在平日生活與睡前練習5個彼拉提斯的動作,幫助身體正位並放鬆肌肉。一般人誤以為睡覺就能放鬆身體,但唐幼馨解釋,如果沒有正確放鬆,肌肉還是會維持錯誤的用力方式,起床後不但覺得疲勞、緊繃,也影響睡眠品質。

不過,台灣脊骨矯治醫學會創會理事長、脊祥診所院長汪作良也提醒,彼拉提斯能改善脊椎骨盆的穩定度,但尚無醫學文獻證實對脊椎側彎或關節歪斜的矯正有效。

此外,彼拉提斯、瑜伽需在無症狀的時候才能練習。若是身體因為不同部位的歪斜,出現疼痛、僵硬、痠麻、無力感等症狀,就必須先讓醫師診療,否則身體會以錯誤的型態運作,容易造成二次傷害。

動作│01

椅式〡坐姿伸展

1 端坐在椅子上,背部打直,脊椎拉長,肩膀放鬆,慢慢吸氣,想像一條絲線往頭頂上方延伸。

2 雙手環扣,背部往後拱,搭配吐氣,伸展背部肌群。

3 將雙手往上延伸,手肘微彎,雙手扣緊,感覺到肩胛骨往內,胸口到腋下伸展開來,雙眼看斜上方。停留2個深呼吸,雙手再慢慢放回兩側。

4 吸氣,右手放在左膝外側,左手放在椅背後方,將脊椎拉長。吐氣時,將身體向左扭轉,眼睛平視斜前方。回到正面後,右邊也重複同樣姿勢,幫助脊椎伸展。

說明:此動作可以重複6次,平常坐在辦公室裡,可以利用此動作達到放鬆效果,向左右兩邊旋轉時,要先坐正,避免傷害到脊椎。





動作│02

捲體伸展


1 端坐,雙腳打開,與肩同寬,背部打直,肩膀放鬆。

2 吐氣,雙手往前,身體趴在大腿上,感覺到手尖向腳趾間延伸,放鬆背部肌群。

3 雙手扶著膝蓋,吐氣時將肚臍往內收,膝蓋往身體方向靠,身體往下躺,感受到脊椎一節一節平放到地面,接著慢慢左右輕輕晃動,更深層地放鬆背部。

說明:此動作可以讓身體拉長,放鬆背部肌群,維持脊椎的靈活度,並幫助身體正位。





動作│03

人面獅身式


1 身體趴在地板上,頭朝一側擺放,身體放鬆,呈現俯臥姿勢。

2 雙手手肘放在肩膀正下方,吐氣,慢慢把上半身向上帶起,感覺到下背跟肩胛骨收緊,停留4個深呼吸。吐氣後再回到俯臥姿。

說明:此動作重複做4次,可以強化下背、腹橫肌肌群,同時可以穩定肩胛骨。





動作│04

橋式


1 身體平躺,雙手平放貼地,雙腳呈自然彎曲姿勢,想像手指往腳尖延伸。

2 吐氣,從尾椎一節一節往上,慢慢將骨盆、下背抬離地面,直到膝關節、髖關節、肩胛上緣呈一直線,訓練脊椎、骨盆的穩定性。吸口氣再吐氣時,從胸口一節一節回到地面,可以增加肩帶肌群穩定。

說明:此動作可以重複6次。橋式可以訓練背部、臀部的核心肌群。膝關節屈膝時要對準腳尖、不要內八,以免傷膝。





動作│05

側併腿式


側躺預備,身體維持一直線,下方手平貼耳朵,上方手在胸前,手掌平放地面,讓頭頂到腳維持延伸的狀態。

1 吸氣,上腳慢慢抬起,高度與骨盆外緣同高,訓練腰部與大腿內側肌肉群。

2 吐氣,讓下腳抬起與上腳併攏,保持腰部收緊。停留2個深呼吸之後回到地面。

說明:此動作可以左右各做2次,主要練到腰部、大腿內側肌群,可以幫助穩定骨盆。



文章出處: 康健雜誌205期 2015-11-26 00:00:00.0

關鍵字: 姿勢矯正、脊椎、彼拉提斯、核心肌群、瑜珈、簡易體操

全文完,喜歡這篇文章嗎?立即追蹤:

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy