要恢復快、要有好體力,養復肌力才是關鍵!

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2015/11/25 · 作者 / 廣告企劃製作 · 出處 / 廣告企劃製作
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肌肉量是影響老人死亡風險的重要關鍵!國家衛生研究院研究發現,老年人胖一點,就能活的久一點,死亡風險也低。要維持好體力、好行動力,增加肌力是不可或缺的一環!
近幾年,在高齡議題受重視下,老年人出現身體肌肉質量減少、合併肌肉或功能衰退現象的「肌少症」(Sarcopenia)研究也逐漸受到重視。

有研究指出,成年人在40歲以後,肌肉質量平均每10年減少8%,70歲後流失的速度會加快,約每10年減少15%,肌力一旦衰退,不只預告了日後生活的不便,也影響老年人的健康、行動能力、生活品質,還可能增加跌倒的風險。

隨著年齡的增長,許多老年人會因為胃口不好、牙齒不好、新陳代謝不佳、或是處於生病中後期、手術中後期等因素而出現蛋白質攝取不足的現象。另一方面,在老化的過程中,肌肉的流失速度也比其他器官功能退化的更快,而對身體組成改變最大的則是「脂肪愈來愈多、肌肉愈來愈少」,這不只會讓患有慢性病、營養或蛋白質攝取不足,或正在生病中或恢復期、以及手術期間與恢復期的人,出現肌肉量加速流失,而導致體力不佳、恢復速度變慢。

若要減緩老化對健康的衝擊,就必須要增加肌肉量,一旦增加肌肉量,就能維持新陳代謝率,因此除了要持續運動外,飲食中的蛋白質更是不可或缺的關鍵營養素。

蛋白質是維護肌力的關鍵

為什麼蛋白質這麼重要?蛋白質是構成身體組織、維持生長及建造修補體內組織所必需,世界衛生組織早已將其列入人體重要營養素之一,而優質蛋白質能提供比例均衡且完整的必需胺基酸群,且有高生物利用價值,更是調節生理機能、維持良好體力的基礎。

近年來,有愈來愈多對抗衰老的文獻上提及,想要預防肌少症,每人每天的蛋白質攝取量不可減少,除了需要限制蛋白質的特殊疾病如腎臟病患外,一般人應該增加到1.2gm/kg,其中,補充優質蛋白質則是重點。

以成人來說,長期蛋白質攝取不足時,可能容易出現疲勞、抵抗力減弱、消瘦、肌肉鬆弛無力、反應遲鈍、精神不濟等問題。至於老年人或有特殊身體狀況者,更可能嚴重影響健康狀況;尤其是手術後、病後、骨折、老年人、長期臥床等病人,更需要加強補充蛋白質,幫助身體快速恢復體力與行動力。

一般人所熟知的胺基酸是組成蛋白質最小的單位,其中人體無法合成製造,需透過食物來源補充的則為必需胺基酸,身體則會利用不同的胺基酸種類去合成各種生理功能所必須的物質,包括酵素、激素、荷爾蒙、抗體、運輸蛋白、血紅素,且能合成肌肉、提供身體能量等,可說是人體正常功能發揮的重要組成元素。

人體最豐富的胺基酸:麩醯胺酸

在人體胺基酸中含量最豐富的就屬麩醯胺酸,它占了骨骼游離胺基酸的60%,等於是組織修復及維持生命的重要胺基酸,主要作用是腸細胞、肝細胞、淋巴球及巨噬細胞用來複製細胞的能量來源。

麩醯胺酸是人體的「條件式必需胺基酸(semi-essential A.A.)」,一般人在正常的生理狀況下,不需要特別補充,只要在每天飲食中攝取足夠的蛋白質,就能在骨骼肌、肝臟等器官將其它胺基酸自行合成身體所需的麩醯胺酸。

不過,在某些特殊情況下,就必須從飲食中額外補充才可成為「必需胺基酸」為體內所用。包括因為老化或其他生理因素造成肌肉量減少或肌力下降的情形;或者身體處於高異化代謝狀態之重大生理壓力下,例如手術、燒燙傷、創傷或其他重症疾病時,因細胞大量凋亡、體組織蛋白崩解,導致體內麩醯胺酸大量流失時;又或者是因老化或治療原因所造成的胃腸道功能異常,使胃腸吸收功能降低等情形時,麩醯胺酸的需求量會比平常高出數十倍的需求量,因此需要特別額外補充,才能滿足需求,加快身體復原。

麩醯胺酸+精胺酸+支鏈胺基酸,維持肌肉量,恢復體力效果加倍

胺基酸的種類很多,但在修復組織、維持肌肉量、恢復體力上最有幫助的三種胺基酸則是麩醯胺酸(Glutamine)、精胺酸(Argine)及支鏈胺基酸(BCAA)。

除了麩醯胺酸外,精胺酸與支鏈胺基酸也具有相同功效。從文獻報告來看,精胺酸在處理重大生理壓力時,具有促進膠原蛋白合成、且可促進傷口修護功能、減少分泌促發炎激素,達到修護組織的效果,且能進一步幫助膠原蛋白合成減少肌肉流失,並代謝產物肌酸,增強肌肉強度,加速體力恢復。

至於支鏈胺基酸則可當作體內檸檬酸反應(ATP)的原料,對增加體力很有幫助;其次,因支鏈胺基酸為合成骨骼肌的主要胺基酸,因此對於處理包括手術、燒燙傷及化放療等患者,也有增加肌肉、產生能量的作用,並對提升體力有顯著效果。

對於需額外補充營養素的患者或老年人、臥床病人及肌肉量已經顯著不足的行動不便者,對於肌力養護需求會比一般人更多,對於這些族群平日補充營養素,只有基本的均衡營養並不足夠,還必須額外補充可以養護肌力的三重胺肌酸(麩醯胺酸+精胺酸+支鏈胺基酸),才能幫助快速恢復體力、強化肌肉力量,且進一步提升代謝、產生能量,以應付身體修復所需。唯有補充對的胺基酸,才能讓肌力提升,身體動作更為靈活、且能更有精神與動力,可及早回歸並擁有更健康的生活品質、減輕家人負擔。

延伸閱讀/補充關鍵胺基酸,養復肌力才有好體力!
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