3個不花大錢也能降低血糖的秘訣

3個不花大錢也能降低血糖的秘訣
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

糖尿病不可能消失,卻可以控制,從破解飲食迷失,到如何自救、急救,我們教妳如何步步為營‧‧‧‧‧‧

打破5個常見的飲食迷思

1.少吃飯就好?

在六大類食物中,最會影響血糖變化的是五穀根莖澱粉類、水果和牛奶等食物,因為它們含醣豐富。除了米飯,吃起來口感鬆鬆的、咀嚼起來有稍微甜味的食物都屬五穀根莖澱粉類,例如紅豆、綠豆、薏芢、馬鈴薯和芋頭等。

建議你,諮詢醫院的營養師精確算出你一天各類食物可食的分量,把食物代換原則學起來,以求營養均衡,並能有效控制血糖。

事先準備一天的飲食紀錄表,填寫食物種類和份量及烹調方法,以利營養師評估,給予個別建議。

2.不可以吃甜食?

糖尿病人所有食物都可以吃,但要控制份量,而且懂得食物代換。例如,吃了1根冰棒,飯要少吃半碗。

食物間彼此如何代換?除了到醫院諮詢營養師,坊間也有許多相關書籍可以參考,建議製作自己的飲食紀錄表,常翻書查閱,就會對常吃的食物有概念。

3.今天扎針驗的血糖值高些,就吃少點?

最要緊的是,釐清血糖升高的原因,回想看看,昨天有沒有吃多了,運動量是否減少,引起血糖波動。

如果不是上述原因,「一天該吃多少卡熱量還是照吃,血糖還是下不來,就該和醫生討論調整藥量」,台大醫院糖尿病人中心營養衛教師彭惠鈺建議。

否則,吃得太少,也可能引起低血糖發作。養成「定時定量」的進食習慣,才能找出血糖變化的模式,便於醫生給予準確的藥物劑量。

4.多吃芭樂降血糖?

坊間流傳的降血糖食物,除了芭樂,還有南瓜、山藥、薏芢等等,許多未經科學證實以訛傳訛的說法。

「不論吃任何飲食都要遵守一天可食的份量,」彭惠鈺舉例,芭樂是水果類食物,1天能吃2份水果,芭樂1份是半顆。如果,1天都不吃其他水果的話,芭樂也只能吃1顆。南瓜和山藥是主食類食物,則要用飯去換。

5.家裡伙食分開煮?

大可不必這樣費事。糖尿病飲食以少油、少鹽、少糖和高纖為目標,強調吃食物原味,全家伙食都可以這樣烹調,因為這也符合健康飲食原則,只不過糖尿病人的份量要自我節制。

許多老年人在飲食沒法獲得良好控制,有的是因為「家裡不是我煮」,不好意思要求家人依照上述原則來料理食物。

其實,遺傳也是糖尿病的罹病原因,如果全家從現在開始建立健康飲食習慣,也利於預防糖尿病上身。

另一種情況則恰恰相反,家人抱怨「我這樣煮,他都不吃」。

彰基營養部主任蔡玲貞建議,家人應主動了解原因。如果是吃不慣,最好採漸進模式,從他最容易做的開始做起。例如,他吃飯都要澆滷汁,家人可以先建議,澆少一點,再到都不澆。

另外,可以鼓勵他多與醫護人員接觸、參加病友團體活動,藉由病友分享經驗,比較容易建立正確面對疾病的態度與習慣。或者,利用定期檢查的血糖值、血脂等生化檢驗數字提醒身體狀況,增強他改變飲食習慣的動機糖尿病人怎麼動起來?

即使體重沒有減輕,只要動起來,就能促進胰島素發揮功能。

因為,肌肉收縮會加速血液中的糖分被利用,降低血糖值。

健走是最經濟的運動。建議你,每次走上30分鐘,每週4~5次;如果你想減重,則需提高到每週6~7次。

中等強度耐力的運動,都是不錯的選擇,例如:游泳、騎腳踏車、慢跑或有氧舞蹈、太極拳、體操等。

另外,加點重量訓練。研究發現,飲食控制加上舉重訓練的人,血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。建議你,每個肌肉群的訓練要重覆12次,每週2~3次。

除了運動時間和次數,還要達到運動強度,才算有效的運動。以健走為例,教你 4招輕鬆達到運動效果

1.算出你每天平均走多少步 從早到晚佩戴計步器,你一天走幾步。紀錄3天總和,其中最好有兩天是工作天,一天是假日,再除以3,算出你的基礎步數。

2.決定每日目標步數。算出你的每日基礎步數後,再加上7500步(相當6公里),得出你的每日目標步數。

3.走足你的目標步數。每天佩戴計步器,漸次從基礎步數增加,從每天多走幾百步做起。最好能在2~4週內達到目標步數。在日常生活中增加活動量,例如走樓梯代替搭電梯,提早兩站下公車等等。

4.達到目標心跳速率。當你達到目標步數後,每天至少有4000步在目標心跳速率範圍,讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60~85%,以期達到運動強度。

可以把這4000步分次完成,短距離的快步走、走樓梯或爬坡,都能加速心跳。(取材自《Prevention》雜誌)

3個不花大錢也能降血糖的祕訣

壓力一來,身體進入備戰狀態,經過一連串荷爾蒙反應,體內的肝醣分解成血糖,血糖濃度激增。有何紓壓良方?

1.找樂子 我們常常因為無聊、心情不好或者壓力大,暴飲暴食。勸你先別急著找食物,試著找健康的樂子。

‧允許自己多做健康和有趣的事。我們常說,沒有時間享樂,或享樂有罪惡感。但事實上,享樂可以減壓和增強免疫力。

‧將玩樂時間增加2~3倍。如果你喜歡跟某位朋友同樂,可以計劃一天出遊,去爬山,或者吃飯。

‧把享樂當做每天必做的事。享樂不一定要花很多時間或很多錢。給自己10分鐘走路的時間。花5分鐘打電話給一個朋友。跟小狗玩耍,或者租一片好笑的電影。

‧計劃放鬆的時間。在月曆上寫下時間,才不會因為沒時間,或找藉口忘了它。

2.充足睡眠 睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度,致使血糖不易進入細胞被利用。研究發現,和每天睡足8小時的人相比,睡眠時間少於五個半小時的人,對胰島素敏感度降低了40%。建議你,睡前喝杯牛奶、吃片土司,幫助你有個好眠。

3.放輕鬆 花個10分鐘冥想,利於降低血糖。提供兩個放鬆技巧:

‧在辦公室的話,找一個安靜的地方,閉上眼睛,把注意力放在呼吸上。不要想其他的事情,再次專注在呼吸上。

‧在家的時候,躺在地上,如果你可以的話,把腳高舉靠牆,放鬆肌肉。用丹田呼吸。(李欣怡整理)

糖尿病人的救命寶貝

正在公司開會的李小姐,接到看護電話焦急地說:「阿公昏睡到現在,阿公是不是要走掉了!」

阿公從昨晚7點一直酣睡到早上10點,家人以為他是身體虛弱愛睡覺,沒想到是低血糖引起昏迷,還好灌糖水急救,救回一命。

「糖尿病真難照顧,血糖高也不對,低也不對,」她說,每次要為父親打胰島素之前都躊躇難安。

該如何分辨糖尿病人到底是身體疲累愛睡覺,還是血糖忽高忽低的警訊?糖尿病人最怕低血糖或者高血糖急症發作,務必懂得自救,家屬朋友也要學會救人!

發生低血糖,該怎麼辦?

症狀: 通常血糖濃度低於70mg/dl時,或者血糖高濃度急速下降,雖然血糖仍未過低,也可能會產生下列症狀。

‧手腳發抖

‧冒冷汗

‧飢餓

‧頭暈眼花

‧臉色蒼白

‧心跳加速

‧嘴唇發麻

處理原則

1.病人意識清楚:應立即進食含15公克易吸收醣類的食品,例如:含糖飲料(120~150毫升)或3~4顆方糖、糖果等甜食,但健怡無糖可樂等減肥飲料則不行,因為它不含糖。

10~15分鐘後測量血糖,若血糖沒有上升,症狀未解除,可再吃一次,若低血糖症狀一直沒有改善,則應立刻送醫治療。如果症狀改善,但離下一餐還有1小時以上,再酌量喝牛奶或吃土司或餅乾等澱粉類食物。

2.如果病人意識不清、昏迷:家中若備有升糖素(glucagon)家人自行肌肉或皮下注射,假使沒有升糖素,請勿給予任何東西,以防嗆到,立即送醫治療。

預防原則

1.遵照醫生指示的劑量注射胰島素和口服降血糖藥,使用後15~30分鐘內進食。

2.如有額外的運動,需先吃點心。若從事劇烈的運動,每半小時吃含15公克醣類的食物。例如:1片土司或1份水果或240c.c牛奶。

3.外出時應隨身攜帶方糖、糖果、餅乾等,以備不時之需。

4.隨身攜帶糖尿病識別卡,記載聯絡方法(醫院、家人等電話),萬一發生低血糖昏迷時,可爭取急救時間。

發生高血糖急症,該怎麼辦?

症狀: 若胰島素分泌極少,體內的脂肪會被分解,形成酮體,而造成「酮酸中毒」。若血糖很高,而且意識不清,但沒出現酮體則稱為「高血糖高滲透壓狀態」。

‧口渴、多尿、體重遽減、視力模糊

‧腸胃症狀:噁心、嘔吐、腹痛

‧皮膚乾燥、脫水

‧呼吸症狀:呼吸困難,酮酸中毒者呼吸深而快、呼吸有水果味

‧虛弱嗜睡、全身不適、頭痛

‧意識狀態:可能意識清楚但反應遲鈍或精神木僵或神智不清

處理原則

1.立即驗血糖。

2.若能吞食,請多喝開水。

3.立即送醫。

預防原則

1.遵醫囑,按時、按量服藥或注射指定的胰島素。

2.遵守飲食計劃。

3.定期監測血糖或尿糖。

4.每天運動。

5.定期回醫院複診。

6.對於高血糖症狀,提高警覺。(審稿專家:彰基糖尿病中心衛教護理師王惠芳)

6項居家必備產品從頭呵護到腳

1.血糖機

自我監測血糖,可以很快知道自己血糖值。若製作個人的血糖/飲食紀錄表,做為調整飲食份量和胰島素劑量的依據。

台大醫院糖尿病衛教中心護理師王秋香表示,採血量愈少的血糖機,扎起來愈不痛;手穩定度差的人,則適用大視窗的血糖機。

使用時該注意下列事項:試紙不要過期、血量要足夠、採血處消毒後,等酒精乾了再採血、定期校正儀器。50片的血糖試紙價格在900~1200元

2.血壓計

維持良好血壓控制,可以預防心血管疾病、眼底血管病變等併發症。量血壓前,應坐下來安靜10分鐘,建議每天可以量一次,輪流挑早、中、晚不同時段測量。

3.太陽眼鏡

過度曝曬陽光,會惡化糖尿病性視網膜病變。防止陽光的紫外線輻射傷害眼睛,建議戴含100%UVA和100%UVB的良質太陽眼鏡,可以看鏡片上是否有UV400的標籤。

4.牙線

糖尿病可能促使牙周病惡化,每次進食後最好刷牙或漱口,並用牙線剔除牙縫殘留的食物,減少牙周病的發生。三餐飯後記得清洗假牙。

5.潤膚乳液

由於血管病變加上老化,造成糖尿人皮膚變薄、皮脂腺減少,容易乾燥、搔癢、落屑和脫皮。

若經醫師診斷,排除過敏、細菌感染等致病原因後,平日洗完澡後,用毛巾擦乾身體,塗抹乳液潤滑患部,尤其是足部及腳跟,但不宜用在腳趾間。

6.合腳鞋襪

穿著舒適合腳的鞋子和柔軟吸汗的襪子。襪子可選擇淺色棉質的運動襪,車縫線較細,雙層厚底為佳。市面的糖尿病專用襪,特色在於沒有鬆緊帶、沒有接縫,不會對皮膚造成壓迫,但價格不菲,約500~800元,有時不易買到。

每天檢查足部一次,看看是否有紅腫、抓傷、雞眼等現象。預防甲溝炎,趾甲不可修剪太短,邊緣應直線修剪,並用鈍頭挫刀磨光兩側邊緣。

選鞋注意事項:

1.儘量選在傍晚買鞋。

2.大腳趾蹠趾關節的位置要剛好位於鞋子內側最寬的部位。

3.鞋子的寬度要適合腳的寬度。

4.鞋頭與最長的腳趾之間至少留有1.2公分的距離。

5.鞋跟不宜高過一英吋(2.4公分)。

6.鞋背的高度要適中,以防止對腳趾與腳背造成不正常壓迫。

7.穿上鞋子並試走5分鐘。外食族,怎麼吃?

飲食以少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣為目標,但外食時該怎麼做?

1.儘量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。

2.炒青菜最好浸泡開水或湯類後再食,減少油脂的攝取。最好可以選擇燙青菜,囑咐加少許油或不加油。

3.菜飯分開裝或將便當傾斜一邊,以免飯吸入太多油。

4.麵類儘量選白麵,不要選油麵。選擇上以熱量較低、含油量愈低者為佳,所以陽春麵優於乾麵優於麻醬麵優於炒麵。另外,浮油撈掉不喝,或者只喝幾口湯。

5.吃炸雞或排骨等肉類,去皮後再吃。延伸閱讀:《外食族享瘦指南》、《甜蜜享瘦自由吃》,二魚文化出版。

合併高血脂症,怎麼吃?

1.多吃蔬菜:每日總纖維量最好超過25克,相當於1天要吃3~4份蔬菜,等於半斤菜,也就是每餐至少吃半碗蔬菜。多用五穀飯取代白米飯,增加纖維質的攝取量。

2.一星期最多吃3個蛋,不吃動物內臟。

3.選富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油,如橄欖油、芥花油。

4.堅果類含高油脂,用油去代換:在食物分類上,花生、核桃等堅果類食物屬於油脂類,如果吃了堅果類食物就要減少烹調用油。

5.吃魚及豆類製品比吃肉好:蛋白質的食物來源是奶、蛋、豆製品、海鮮、肉類,最好選擇深海魚、黃豆製品類,因為此類食物富含單元不飽和脂肪酸,可以降低罹患冠狀動脈疾病的風險。延伸閱讀:《高血脂美食策略》,二魚文化出版。

合併高血壓,怎麼吃?

多吃食物的原味,藉以減少鹽類的攝取,如番茄醬、烏醋、味精等調味料都含鹽,不是只有鹽巴才叫鹽。1天建議攝取的鹽量約7克,相當一茶匙。

高麗菜、竹筍、花椰菜等,生吃就有甜味的青菜,建議不必沾醬。如想增添食物風味,日式和風醬、醬油加水稀釋會比美乃滋好,因為前者比較不油。審稿專家:彰基營養部主任蔡玲貞

運動時該注意什麼?

1.隨身攜帶方糖、糖果或含糖飲料,以防低血糖發作。

2.隨身攜帶糖尿病識別卡(見75頁),儘量避免單獨運動。

3.絕對不要赤腳運動,選擇合適柔軟的鞋襪,避免腳受傷。

4.要開始運動前,需由醫師檢查心臟血管狀況,若有併發症的人,應讓醫師評估後再指導運動。

5.不要空腹運動,尤其在注射胰島素或服用口服降血糖藥物後。

6.清晨要運動時,如果血糖值小於100mg/dl,應先補充點心再運動,例如一杯牛奶、一片土司麵包。如果血糖值在100~200mg/dl之間,不需補充點心,回來後再注射胰島素或吃口服降血糖藥物,30分鐘後再進食早餐,以免低血糖的發生。

7.運動要以漸進方式增加強度,運動前後應做適當的暖身以及緩和運動。

8.血糖控制不良時,如運動前血糖值超過250mg/dl,或常有低血糖發作,或生病時,不宜運動。

9.在高溫、極冷或天候不佳時,不宜做室外運動。

10.運動時,如有胸悶、心悸、冒冷汗、頭暈、心跳不規則、臉部發白,應立即停止運動。愛,可以打敗糖尿病

不管是你或你的伴侶有糖尿病,你們已經知道它影響所有的事情,從性生活到何時上餐廳。但紐約大學的研究指出,良好婚姻可以減輕糖尿病所帶來的壓力。

他們針對78對夫妻進行研究,每對有1人需要用胰島素來治療糖尿病。

結果顯示,如果夫妻關係美滿,糖尿病人對自我照護例行項目的滿意度較高,例如自我監測血糖、施打胰島素和飲食控制;夫妻關係緊張的話,糖尿病人常覺得壓力大和無助。你們可以怎麼做?

1.主動和另一半談論糖尿病:你的伴侶可能會被糖尿病後續的併發症嚇一跳,或者對你的處境不知所措。

2.告訴另一半你的需要:幫忙選擇健康的食物,傾聽你的感受,或者陪你一起運動。(取材自《Prevention》雜誌)

關於糖尿病,康健知識庫一次報你知!

文章出處: 康健雜誌70期 2004-09-01 00:00:00.0

關鍵字: 降低血糖

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