人生不該只會一種運動

人生不該只會一種運動
  • 作者 : 李佳欣
  • 圖片來源 : 馬景平

有氧舞蹈跳了半年還是瘦不下來,騎完單車後常常腰痠背痛……別急著放棄,很可能因為你運動「挑食」。

有氧運動如慢跑、健走好處多,除了能燃脂、減重,還能降低體內壞膽固醇的濃度,改善血糖耐受度,避免三高與心血管疾病上身。但近年,國際最新的運動觀念指出,想要維持健康體能,不能光靠有氧運動。根據美國運動醫學會(ACSM)最新指引: 一個健康成年人,除每週150分鐘以上的有氧運動,還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動。 相較早期只強調有氧運動的好處,如今已經訂出清楚原則,換句話說,從事一種以上的運動,已從呼籲變成必須立刻實踐的事了。

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍說, 心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子 ,但沒有一種運動能夠同時達成所有的訓練。

「有氧運動以心肺耐力訓練為主,使用肌群較固定,如果只做這種運動,很多肌肉會訓練不到,」徐緯珍說明。好比平常只有游泳習慣的人,上肢可能較下肢有力,但如果突然要去爬山,就可能較容易雙腿無力。

即使做多種有氧運動也不夠。因為有氧運動多半是四肢肌群為主的活動,不易運用到比較深層的核心與背、胸、臀部的肌群。因此得靠肌力訓練專門加強這些地方。

事實上,包括《2008年美國體能活動諮詢委員會報告》、《英國醫學期刊》等刊載的研究也發現,肌力、肌耐力表現愈好,死亡率愈低。而且在男性身上尤其顯著。而肌力訓練也可強化瘦肌組織(lean body mass)活性,幫助體內葡萄糖代謝。尤其現代人多長時間久坐,腹、背肌群通常都很弱,10多年前醫學界就證實,規律做肌力訓練能有效預防下背痛。

肌力訓練已經不只是年輕人的事了

而且不要以為肌力訓練是年輕人的事,老人家更得要做。

根據國家衛生研究院對國內65歲以上老人長達9年的追蹤調查,BMI小於22的偏瘦者死亡率最高,甚至勝過體重過重和肥胖的組別。進一步分析發現,肌肉量最低的老人,死亡率比其他人高了將近1倍。

但好消息是, 若規律從事肌力訓練,就能減緩肌肉與肌耐力的流失,而只做有氧運動的人就無法獲得這樣的效果。而且肌肉承重時,會刺激骨質生成,減緩中年以上的骨質流失,預防骨質疏鬆症。

而不少健康體適能專家也認為,老年人口日益增加,各種跟預防跌倒、維持活動力的肌力訓練活動勢必愈來愈被重視。根據美國運動醫學會《健康與體適能期刊》調查,「2015全球體適能趨勢排行榜」的第一名,就是單靠身體重量就可以完成的徒手肌力訓練(body weight training)。

除了肌力訓練,平時也應該規律做包括靜態與動態的伸展,增加關節活動的範圍、放鬆收縮的肌肉纖維,避免突然動作時拉傷肌腱或肌肉。肌力訓練後的伸展,能加速血液循環排除乳酸與廢物,減少運動後的痠痛。

從中醫的觀點來看,伸展也能徹底按摩身體各處肌肉、血管和神經,增加代謝效率,移除細胞毒素。

長庚大學董事長、暢銷書《 真原醫 》作者楊定一曾說,向上拉伸的動作,因為活絡了從脖子到尾椎骨的每一處關節,可以打通、調整人體氣脈,使人由內而外都更年輕。

65歲以上的老年人,還必須再加入一項: 平衡運動。 因為60歲後,神經系統與骨骼、肌肉的退化會使平衡功能下降,得加強本體感覺跟下肢的肌耐力。像是利用不斷交換左右重心、瞬間移動身體方向,且能運用到下肢、足底的動作,幫助增加身體的穩定度與協調反應。

「老人家一跌倒往往很嚴重,」徐緯珍說,平衡訓練能減少跌倒、髖關節骨折風險,尤其是曾經跌倒過的老人,過去調查發現,跌倒過的老人再次跌倒的機會比從未跌倒的高出4倍。

運動類型不「挑食」 持續力才會加倍

從事不只一種運動,也會讓運動習慣更持久。杏語心靈診所治療師余仁龍就說,因為在不同的地方運動,就會接觸到不同類型的朋友,「很多時候運動的朋友才是持續運動的關鍵。」

遇上運動的撞牆期,最容易失去耐心,同時參與多種運動,也能從其他較拿手的運動找回成就感。余仁龍說,每個人一定都有天生擅長跟不擅長的運動,兩種都做,有挑戰性又不必擔心挫折感太重。

或是讓不同的運動來突破體能瓶頸。像是慢跑速度一陣子都無法提升的人,可以暫時改騎腳踏車增加換腳的速度與協調性。騎車、擊球的距離一直拉不上去,有時也跟腿部、核心肌群力量不夠有關。

而運動類型均衡,也能避免因肌力不平衡、疼痛,造成疲憊、提不起勁的錯覺。很多人以為跑步傷膝蓋,其實是逃避重訓,運動強度超出股四頭肌的力量,肌腱發炎,造成膝關節疼痛。拚命練大肌肉、忽略伸展,也會讓單側肌肉太緊繃,身體感覺「卡卡的」,自然會減低想運動的慾望。

更重要的是,變換運動才能騙過愛偷懶的身體。徐緯珍說,人體有「省能」的機制,任何一種運動做久了,會自動發展出最省力的方式,降低運動耗能效率,因此最好至少2~3個月更換一次運動類型。

用好奇心、朋友跟音樂 讓運動變成遊戲

過去,運動教練一定會告訴你,運動時必須要很認真、專心,但如果沒有運動習慣,或者你實在很討厭某些運動,別給自己太大的壓力,先試著在運動過程中找樂趣。

街頭路跑創辦人胡杰就把每一次的路跑變成小旅行或探險活動,每次設定不同主題的運動路線。例如沿新生南路上的寺廟、教堂作為「贖罪之旅」;或夜訪台北古城遺留的東、西、南、北門;有一次則是規劃「成功在望之旅」,專跑開出頭獎最多次的彩券行。每經過一家,大夥還停下來集資買彩券。

如果覺得要事前做功課很麻煩,也可以利用能記錄里程路線的APP玩「拼字遊戲」。像是生日時,他就跑了一個蛋糕形狀的路線、端午節跑龍舟的形狀。近日為恭賀好友藝人歐陽靖完成東京馬拉松,就在巷道間跑一個日本的「日」。因為可邊跑邊看到圖形的完成度,比起3K、5K的數字,就格外有動力想完成。

「不要一直想自己要跑多遠、要完成什麼,而是怎樣在過程找到快樂,」胡杰建議,探尋自己有興趣的事,且用覺得輕鬆的速度跑就好。碰到紅綠燈就停下來休息,看到新奇的事也要停下來拍照、研究。

如果是肌力、柔軟度訓練,無法到處走馬看花,不妨利用音樂讓自己投入不同情境,忘記運動的疲累。

Space Cycle音樂飛輪運動館的教練J-Lin說,感動、有共鳴的經驗,才是讓運動能持續的關鍵。因此要顛覆「用歌搭配運動」的觀念,而是讓享受音樂變成主角,不只是用運動來配歌。至於歌單,不必非要刻意找快歌搭配強度。挑「自己喜歡、有感覺、能融入,甚至會跟著唱的歌,就是最有效果的運動歌單。」

J-Lin提醒,運動時不要頻頻看自己消耗幾卡、運動多久,只有放下目標,隨著音樂進入情境,才能真正體會當下,感受到運動的樂趣。

但不管哪種運動,余仁龍建議最好儘量找伴同行。因為要養成習慣,必須有足夠的心理動力。而運動本身帶來的好處往往要一段時間才會出現。尤其肌力訓練重複性高、鍛鍊時又很痠,一個人練通常結局都是半途而廢。

但一群人一起運動,立刻就能提供成就感跟歸屬感,還可以互相比較、督促彼此不要鬆懈。

余仁龍常去的籃球場,最近就成立了一個群組,裡面有100多位成員,每天都有人在約練球。「很自由,不能去也沒有壓力,但想去的時候也一定找得到伴,」余仁龍說。

天氣逐漸轉涼,正是開始養成運動習慣的好時機,現在就找幾個好朋友,一起邀他們跟著音樂律動、或來場城市小旅行。動起來,就對了!

這項調查是美國運動醫學會《健康與體適能期刊》所做,從2007年開始,每年針對包括歐、美、亞洲等數十個國家,包含學術、醫學跟商業領域的健康體適能專家發放問卷,選出最有可能在隔年大受歡迎的健身課程。

---------------------

3種運動怎麼搭配?

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍建議,最理想的運動方式是,應該每次都做到3種運動。建議:

暖身(動態伸展) 5~10分鐘

有氧運動(心肺訓練) 30~40分鐘

阻力訓練(肌力訓練) 約30~60分鐘

收操(靜態伸展) 5~10分鐘

TIP:若時間有限,暖身的動態伸展跟收操的靜態伸展一定要做,有氧運動跟阻力訓練擇一交替進行。

心肺訓練

●每週操作3~5天,加起來至少要150分鐘。

●慢跑、快走、跳繩,或結合跑步跟健走的間歇跑走。

(間歇跑走:先慢跑30秒~1分鐘,再慢走30秒~1分鐘,重複「快、慢、快、慢」的模式。)

●強度應達到中等強度以上,即運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度。

肌力訓練

●每週至少2天。

●應該包括手臂、背部、腿部、臀部與腹部肌群的訓練。如深蹲、伏地挺身,以及棒式、橋式等訓練核心的動作。

●每次進行2~4種的動作。肌力訓練:重複8~12次,或持續30~60秒。肌耐力訓練:15~20次。

●使用重量訓練器材,應選擇做8~15下之後會感到無法再負荷的重量。年長者則可稍輕一點,每次重複10~15下。

●同一部位訓練,應相隔2天。

柔軟度訓練(包含動態與靜態伸展)

●每週至少2天或每次運動前、後做。

●運動前,以「動態伸展」為主,如:高抬腿、開合跳、三步一抬腿等,讓身體發汗、發熱,不容易抽筋。

●運動後,做「靜態伸展」,如:雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂,伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等,避免肌肉痠痛及運動傷害。

●儘量避免做彈震式的伸展。

●在感到有點緊繃的地方停留10~30秒。每個伸展重複2~4次。

同場加映

老人家一定要做的平衡訓練

●每天1次或每2天1次。●每次停留10~15秒或3~5個呼吸,做1~3次。

●包括踮腳尖、單腳站立(熟悉後也可搭配閉眼,但最好先扶著椅子)。

也可從事像是太極拳的蹲馬步運拳、舞蹈等運動。

文章出處: 康健雜誌203期 2015-10-01 00:00:00.0

關鍵字: 心肺訓練、運動習慣、有氧運動、柔軟度訓練、肌力訓練、平衡訓練

全文完,喜歡這篇文章嗎?立即追蹤:

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy
關閉 RSS