睡久≠精神好,10問揪出體力小偷

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/10/01 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / 康健雜誌 第203期
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每個上班族大概都夢想哪一天能躺下就睡,痛快地把精神全補回來。但明明好不容易偷空睡足8小時,起床後還是整天提不起勁。為什麼會這樣?睡多不如照顧好生活細節,以下測驗,揪出悄悄害你無精打采的可惡體力小偷。
1.你的體重落在正常範圍嗎?
A體重正常(18.5≦BMI<24)
B體重過輕(BMI<18.5)
C體重過重(24≦BMI<27)
D肥胖(BMI27)

2.常常會感到口渴嗎?
A會規律喝水
B想到才會喝,不過尿仍呈現透明或淡黃色
C工作一忙常忘了喝水
D常喝飲料代替白開水

3.平均來看,你覺得自己的體能狀況是?
A很容易疲倦,而且常會覺得發冷或發熱
B還可以
C一整天活動後也不特別覺得累
D 熬夜後也沒明顯感覺

4.一天坐著的時間有多長?
A2小時以下
B2~4小時
C4~6小時
D超過6小時

5.有長期的過敏症狀嗎?
A每天會固定服用抗過敏藥物
B很不舒服的時候才吃藥
C有症狀但是不吃藥
D沒有過敏問題

6.會沒來由地覺得頭昏、暈眩或眼前變暗?
A沒有這樣的經驗
B1個月1~2次
C1個月3~5次
D1個月6次以上

7.一大早就要灌一大杯咖啡,精神才能振奮起來?
A天天都這樣
B1週3~4天
C1週1~2天
D不常喝咖啡

8.習慣在睡前想工作內容,或是其他需要專心思考的事?
A睡前會練習放鬆
B偶爾
C經常
D天天如此

9.睡前半小時你通常在做什麼?
A滑手機、上網
B看電視
C看書或聽音樂
D做家事或運動

10.朋友或家人曾經提醒或抱怨過你的鼾聲很大嗎?
A沒有
B偶爾
C有,可是以前不會
D有,而且已經超過半年

除第1題外,若單數題的A+B數量超過雙數題的A+B數目,你可能要特別留意一下,是否有以下這些問題:

影響體力的因素很多,有些只是生活習慣需要調整,有些則需要尋求醫療的幫助。就像修剪盆栽從小枝剪起一樣,改變習慣從小處下手,日常生活中最容易跨出的一步就是:水一定要喝足。成年人一天大約2000cc,最少不能低於1500cc。大腦組織有約八成是水,也容易「缺水」,足夠的水也能維持身體代謝的順暢,精神會跟著變好。

第二是修正依靠提神飲料才能振奮精神的習慣。能提神的飲料主要是咖啡、茶和高甜度的含糖飲料。咖啡和茶含有咖啡因,能讓人產生輕微的亢奮感,腦袋也會變得更清醒,可是一旦效果消退後,反而會覺得更疲倦。因此咖啡和茶不適合一次大量飲用,也不宜形成依賴性。

糖能迅速供應腦細胞能量,因此精神會很快變得高昂,還會油然而生滿足、幸福的「好」情緒。但過量的含糖飲食會提高其他疾病風險,例如心血管疾病糖尿病、使皮膚加速老化,甚至引發失智症。覺得精神不濟時,先從克制自己衝去買含糖飲料開始,用站起來走一小段路、做簡單的伸展運動來代替吧!

運動不足,幾乎是現代人的通病。活動肌肉和骨骼能提振精神,將注意力集中在身體的動作上,同時也能讓心思從眼前的工作抽離,使腦筋放鬆、紓解心理壓力,讓大腦得到真正的休息。

有時疲倦的原因是因為服用藥物,例如抗過敏藥和感冒藥會讓人覺得愛睏;或是身體長期缺少某些必要的營養素,例如和造血功能相關的鐵質、維生素B12等。尤其女性較易發生缺鐵性貧血,或因生理期流量過多而導致體內血液減少。鐵質可以從動物內臟、瘦肉、貝類、魚類等吸收,全穀類、豆類、綠葉蔬菜則是植物鐵質的較佳來源。鮭魚、沙丁魚、雞蛋、肉類則富含B12。

另一種身體的異常狀態是甲狀腺功能不正常,甲狀腺素能協調人體的能量運用效率,分泌不足易疲倦、嗜睡、怕冷,過多則易多汗、怕熱、疲憊、心跳加速,若懷疑自己有類似症狀,建議找新陳代謝科醫師檢查,釐清原因。

睡前一直盯著螢幕也會害你睡眠品質變差,以致體力下降。《美國國家科學院院刊(PNAS)》研究指出,藍光會減少褪黑激素分泌量、縮短深睡的快速動眼期時間。另外還有睡眠殺手—睡眠呼吸中止症,不分男女,愈容易打鼾的人,發生的機率愈高,容易驚醒,日間也會有嗜睡、疲倦、精神渙散的問題。這種症狀也必須求助胸腔內科醫師,有時改變睡姿,或動個簡單小手術就能改善。

最後的一個問題是體重過重。肥胖的人較易感覺疲累,體重過輕也有類似問題。試著規律地量體重,保持警覺,把身材維持在正常範圍內,就能減少很多健康問題,每天也更能元氣飽滿。

資料來源:commonhealth.com.tw、prevention.com、oprah.com
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