人人都有六塊肌,用對方法快速浮現

人人都有六塊肌,用對方法快速浮現
  • 作者 : 陳俊辰

《康健樂活家族9月活動》「怎麼跑最健康」精采報導:

國際超級馬拉松總會技術委員、運動筆記「跑步學堂」創辦人郭豐州分享經驗,從跑步前鍛鍊核心肌群、起跑前的動態暖身,到跑後靜態伸展一次囊括,現場驚嘆連連,不少聽眾發現原來自己的觀念只有半套!

以強化核心肌群為例,郭豐州指出,核心肌群簡單來說就是軀幹的肌肉,肌力若強,身形自然穩定、挺拔。跑步時上半身不晃動,就不致於抵消下肢的力量,浪費多餘力氣。跑步(尤其是參加長跑)前需先鍛鍊核心肌群。他先讓大家摸摸自己肚子,問:「你的單位是什麼?是『塊』、是『團』、還是『坨』?」引起滿廳大笑。

郭豐州激勵大家,只要每天花半小時做7個簡單動作,就能讓核心肌群變強壯,人人都能練出六塊肌。

第1個動作:躺臥後併攏雙腿,緩緩抬起,同時雙手放在太陽穴兩側,將上背向上抬。這動作能鍛鍊上腹部肌肉。


第2個動作:維持臥姿,雙手放在身側,兩腿併攏,臀部使力向上抬高。此動作可強化下腹部肌肉。


第3個動作:維持臥姿,雙手放在太陽穴兩側,抬右腿緩緩蹬出,放下後換左腿,雙腿輪替,如踩腳踏車的姿勢。這動作可鍛鍊髖部肌肉。


第4個動作:身體右臥,右臂伸直,左手放在太陽穴,雙腿併攏,接著將頸背和兩腿向上抬起。這動作可增強側腹肌群。


第5個動作:俯臥,兩掌交疊在顎下,雙腿併攏,接著上背、雙腿使力向上抬起,接著兩臂向外平揮。再收回手臂,恢復俯臥。此動作能鍛鍊脊椎兩側肌肉。



第6個動作:以兩膝蓋上段較厚的肌肉著地,雙手與肩同寬撐起身體,接著身體俯伏,胸口貼地後再撐起。過程中腳掌必須維持朝天。此動作能加強胸部肌群。


第7個動作:維持上一動的高跪姿勢,右腿向後緩緩抬高,放下時不著地,再向上抬。一側重複數次,換側再做。此動作可強化下背部肌肉。


郭豐州指出,每個動作做4~6下,到有微酸的感覺為止。從第1到第7個動作做完稱為1回合,每天做3回合,即可有效鍛鍊核心肌群。

文章出處: Web only 2015-09-21 00:00:00.0

關鍵字: 郭豐州、核心肌群

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