強健「下半身運動」,讓你跑得更久!

強健「下半身運動」,讓你跑得更久!
  • 作者 : 維杰‧費德、戴夫‧艾倫
  • 圖片來源 : 康健雜誌

​跑步是一種單腳運動,也就是負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節,比起走路時承受了更多的衝擊和重量。事實上,單邊腳部碰觸地面時,受到的衝擊力道可能高達體重的3~5倍。

因此維持強健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿後肌(hamstrings)、股四頭肌、臀部肌肉等,如此你不僅可以跑得更久,也能避免這些衝擊力造成的常見傷害,像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個專門設計的下肢運動,能減輕這些衝擊力道對身體的影響。

雙腳/單腳小腿上提


小腿肌負責腳踝延展,使雙腳能抬離地面。而因為小腿肌部位神經非常少,沒有足夠的神經脈衝去刺激肌肉活動,所以需要比下肢其他肌肉更特別加強訓練,以增強肌力。訓練的方法是,腳後跟懸空站立在一個平台邊緣,僅以雙腳腳趾和前腳掌支撐。踮起腳尖,使雙腳腳跟離開平台數公分。

將腳跟放回與平台同高的位置(不要低於平台),並重複這個腳跟抬起放下的動作10次。每10次為一回,共做3回。如果要增加阻力及運動強度,也可以手拿一副輕量啞鈴、或單腳站立。

做單腳小腿上提動作時,可以將一腳盤在另一條腿後方固定住,並以站立的那隻腳踮起腳尖,盡可能地抬高腳跟。可以利用牆壁維持平衡,在踮腳尖時保持站立那腳的腳踝、膝蓋和髖部成一直線。

雙腳腳尖蹺起


脛骨前肌和小腿肌無力,容易導致脛前疼痛症狀,通常發生在脛骨後方或沿著脛骨的結締組織。固定練習這個抬腳尖的動作,可以避免脛前疼痛反覆發生,也能提高跑步時腳尖離地的速度。身體站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖慢慢抬起離地,朝向天花板,同時雙腳後跟維持站立於地面。

腳尖抬到最高後,撐住並數3秒,然後回到原本位置。重複這個動作3回,每回各10次,以幫助強化小腿前方的肌肉,尤其是和脛骨相連的脛骨前肌。(注意:如果要更加強訓練這些肌肉,可以在單腳站立時抬起腳尖。)

站立踢腿


這個動作非常適合在跑完後、或休息日/復原日時練習。身體站直,雙臂向兩側斜前方打開,以幫助維持平衡。右腳抬起離地2~3公分後,直接向外側踢出約15~30公分。

文章出處: Web only 2015-09-05 00:00:00.0

關鍵字: 跑步、訓練、練跑、完全跑步聖經、下半身

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