計算流汗率!跑者「補水」技巧大公開

計算流汗率!跑者「補水」技巧大公開
  • 作者 : 維杰‧費德、戴夫‧艾倫
  • 圖片來源 : 陳德信

造成跑步傷害的首要原因之一,是脫水。

適當的水分補充技巧

造成跑步傷害的首要原因之一,是脫水。紐約特殊外科醫院資深營養學家及美國職籃紐約尼克隊顧問史考妮克表示,將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時,就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡,但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣,它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆,讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足,肌肉就容易拉傷和抽筋。

問題大部分在於,人們會等到口渴了才喝東西,這樣很不好,因為脫水的症狀之一,就是失去口渴的感覺,所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水,」史考妮克建議,補充水分的方式要像補充食物一樣,先訂好計畫,在跑步前中後各要喝些什麼。

至於要喝多少,取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步(少於1小時),你出門前應該喝177~237毫升的水。如果運動強度大一些,例如5或10公里的比賽,或者外頭又濕又熱,那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質,包括激烈跑步時身體流失的鈉。如果會跑更遠一點,則跑前1小時應該喝237~473毫升的水或運動飲料,且出門前要再補充118~237毫升。如果戶外異常地熱,或你的體重較重,那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水,以免體內的鈉濃度降低,導致一種危險、甚至危及性命的情況,稱為低鈉血症。

計算你的流汗率

至於跑步時的水分補充,基本原則是每15分鐘喝177~296毫升的水,而如果天氣熱且跑的時間又長,就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點,有些人少一點,但目標是補足身體流失的汗水,使流失量維持在百分之2以內。

如果你不確定那是多少,史考妮克建議在跑步前後量量體重,記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量,就能知道你在跑前的重量,並算出平均流汗率。例如,假設跑前你的體重是73公斤,跑後是72公斤,那你大約流失了1公斤重的水分,也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料,這也要算進去,所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後,約為每小時840克。因此,你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料,以維持身體適當含水量。

文章出處: Web only 2015-09-04 00:00:00.0

關鍵字: 完全跑步聖經、跑者、喝水、補水、流汗率

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