計算流汗率!跑者「補水」技巧大公開

計算流汗率!跑者「補水」技巧大公開
  • 作者 : 維杰‧費德、戴夫‧艾倫
  • 圖片來源 : 陳德信

造成跑步傷害的首要原因之一,是脫水。

適當的水分補充技巧

造成跑步傷害的首要原因之一,是脫水。紐約特殊外科醫院資深營養學家及美國職籃紐約尼克隊顧問史考妮克表示,將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時,就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡,但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣,它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆,讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足,肌肉就容易拉傷和抽筋。

問題大部分在於,人們會等到口渴了才喝東西,這樣很不好,因為脫水的症狀之一,就是失去口渴的感覺,所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水,」史考妮克建議,補充水分的方式要像補充食物一樣,先訂好計畫,在跑步前中後各要喝些什麼。

至於要喝多少,取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步(少於1小時),你出門前應該喝177~237毫升的水。如果運動強度大一些,例如5或10公里的比賽,或者外頭又濕又熱,那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質,包括激烈跑步時身體流失的鈉。如果會跑更遠一點,則跑前1小時應該喝237~473毫升的水或運動飲料,且出門前要再補充118~237毫升。如果戶外異常地熱,或你的體重較重,那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水,以免體內的鈉濃度降低,導致一種危險、甚至危及性命的情況,稱為低鈉血症。

計算你的流汗率

至於跑步時的水分補充,基本原則是每15分鐘喝177~296毫升的水,而如果天氣熱且跑的時間又長,就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點,有些人少一點,但目標是補足身體流失的汗水,使流失量維持在百分之2以內。

如果你不確定那是多少,史考妮克建議在跑步前後量量體重,記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量,就能知道你在跑前的重量,並算出平均流汗率。例如,假設跑前你的體重是73公斤,跑後是72公斤,那你大約流失了1公斤重的水分,也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料,這也要算進去,所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後,約為每小時840克。因此,你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料,以維持身體適當含水量。

運動飲料和電解質

當你跑得愈久,或戶外愈熱時,脫水的機率就愈大,因為身體必須藉由流汗來降溫。汗液的主要成分是鈉,這也是為什麼你要頻繁地為身體補充電解質和水。電解質包括鹽和各種礦物質,負責傳遞體內電流訊號,尤其是傳到肌肉。如果電解質不足,這些訊號就會減弱,使肌肉動作變得遲緩;而且也容易導致抽筋,大概沒有任何跑者想要遭遇這樣的問題,尤其在比賽時。所以,適當補充水分,身體便較能調節溫度,汗水裡的鈉含量也會變得較低,讓你較不容易抽筋。

運動飲料和能量膠是電解質的最佳來源,因為它們不僅含有鈉,也有能供應肌肉能量的醣類。如果你打算在跑步時吃 能量膠 代替運動飲料,記得一定要搭配水。很多跑者發現這些能量膠比起450克瓶裝開特力等飲料容易攜帶,但如果你吃能量膠沒有配水,會引起胃不舒服。

跑較長距離時,最好頻繁地補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少時,身體較容易吸收,史考妮克表示。在這種較高強度的跑步中,跑者應每20分鐘喝113~237克的運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時,交替飲用運動飲料和水,尤其當比賽中兩種飲料都有提供時。

跑後水分補充

大部分跑者在練跑或比賽後,第一件事就是直奔飲水機或飲水站。他們不需要誰來勸,就會自己找東西喝。但很多人只是喝水,忘了攝取適量的醣類、電解質和蛋白質,以供應身體修復、重建與重新儲存能量。

現成的冰沙和很多其他飲料都含有這3種能量來源。首選之一,是低脂巧克力牛奶,例如一瓶454克的雀巢低脂巧克力牛奶,含有50克醣類、16克蛋白質、840毫克鉀(另一個電解質的重要來源)和320毫克鈉。你在比賽或練跑後愈早喝這些飲料,復原的速度就愈快。史考妮克建議要在跑後30~60分鐘內飲用。

咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

2012年時,能量飲料紅牛(Red Bull)和怪獸(Monster)總計銷售額1,650億台幣。而賣得最好的小瓶裝能量飲料「5小時戰鬥飲(5-Hour Energy)」銷售額將近270億台幣。這些飲料含大量咖啡因和糖,以及其他的興奮劑如牛磺酸(taurine)、人參、瓜拿納(guarana)、銀杏等,能提升能量和靈敏度,相當於一兩杯咖啡的功效。根據2012年《消費者報導》一篇關於能量飲料的文章指出,一瓶56克的小瓶裝強效5小時戰鬥飲,咖啡因含量242毫克,相當於一杯中杯(340克)星巴克沖煮咖啡。

少量咖啡因有助提升體能表現,但攝取過量會造成嚴重負面影響和危險的副作用,例如使血壓上升、心跳加快。咖啡因也是利尿劑,可能導致脫水。因此,如果你早上一定得來一杯,最好控制在227克內,且出門前也要喝下至少等量的水。如果你是5小時戰鬥飲或其他能量飲料的死忠擁護者,建議一次喝半瓶就好,不要全喝完,因為你根本不需要那麼多咖啡因。如果你喝完會有焦慮緊張感或興奮過度,那就離咖啡遠一點,改喝柳橙汁或富含醣類及電解質的運動飲料。

文章出處: Web only 2015-09-04 00:00:00.0

關鍵字: 流汗率、跑者、喝水、補水、完全跑步聖經

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