練跑後,恢復得更快的方法

圖片來源 / 陳昱任
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2015/09/02 · 作者 / 維杰‧費德、戴夫‧艾倫 · 出處 / Web only
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​很多預防和恢復的原則都是相通的,最重要的就是要有休息日或恢復日。但對跑者來說,最難做到的事之一就是,要他們跑一段輕鬆容易的5~10公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度跑步。
但記住:訓練要循序漸進,如果練太兇,最後疲勞和壓力會向你反撲。要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷,關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易(也就是可以邊聊天的速度),不要每次出門都拼了命地跑,盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。

現今大部分研究顯示,如果你讓身體做非常辛苦的訓練,接著給它幾天復原,它就會變得更強更快。

以下是幾個幫助恢復的原則,訓練時要隨時注意:

1.睡眠充足:要有足夠休息時間。身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息,身體就能恢復得最好,所以要努力做到每天至少睡6~8小時。

2.做伸展:做伸展的最佳時間是,跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展,增進整體靈活度,排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質,有助加速復原並預防痠痛。

3.補充能量和水分:做完伸展後,要馬上提供身體所需養分,以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作,如此你下次跑步時能變得更強壯。

有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一,是低脂巧克力牛奶,因為它的醣類和蛋白質比例是3:1,剛好符合建議量,且含有電解質(鈉)。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量(肝醣),也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料,身體就能愈快復原。


4.洗個冰水澡:很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮,因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物,會引起身體發炎。

冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低,並開啟癒合程序,加速身體復原。要洗冰水澡時,先將澡盆放滿冷水,身體泡入,然後倒進1~2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果,就在跑完1小時內洗冰水澡,而洗前能先用瑜伽滾輪(foam roller)做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右,或到冰塊融化為止。

5.營養補充:雖然安舒疼(Advil)萘普生(Aleve)和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題,但還有其他更安全的天然抗發炎替代品,可以取代這些非類固醇消炎藥物(non-steroidal anti-inflammatory,NSAIDs)。維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原,而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用,如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等(但如前文提及,有些近期研究指出魚油可能增加男性攝護腺癌風險)。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為,維生素D:1,000單位、魚油:2,000毫克、薑黃素:1,500毫克。


以上文字摘自《完全跑步聖經》:運動專家建議的黃金訓練法,幫你跑得更輕鬆快樂!
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