運動傷害走開!預防受傷新原則

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/09/01 · 作者 / 維杰‧費德、戴夫‧艾倫 · 出處 / Web only
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「預防受傷新原則」的第一條就是,休息太多比休息不夠來得好!
想要表現得更好的跑者,常常會訓練過頭,例如我一位想跑紐約馬拉松的朋友,明明做了萬全準備,還提早10天抵達以適應時差!但他在賽前有一兩週的訓練沒有做完,而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣,試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練,反而決定多跑幾趟長跑。

於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。結果在賽前4天,因為小腿痛來就醫時,他的脛骨出現壓力性骨折,而這通常要3~6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。

雖然有許多這樣的例子,但講到傾聽身體的訊息,跑者的表現最差,而不幸的是,這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。

此外,在訓練的最後階段,跑者總認為自己要練習多一點,而不是少一點。「預防受傷新原則」的第一條就是,休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持,但如果必須犧牲一次長跑,以使身體完全做好準備上場比賽,那你最好省略那次練跑。

應注意的預防受傷原則:

1、慢慢增加里程數:里程數的增加,不要超過上一週或10天週期的百分之10。

2、難易練習日交錯:每次跑步時,你都耗盡身體能量、使肌肉和結締組織受損,而它們需要時間才能再次補足和修復。如果你訓練得太多卻休息不夠,很可能會成為過度訓練傷害的受難者。


3、了解過度訓練的症狀:過度訓練有多達7個已確立的症狀,愈熟悉這些症狀,就愈有可能避免無可挽回的傷害,造成你無法參加比賽。這些症狀中,最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。

4、保持水分充足:肌肉過度使用後,脫水是跑者受傷的主要原因。訓練時,你的身體需要攝取更多水分,以維持肌肉收縮和伸展。

5、採取抗發炎飲食:保護身體組織的方法是,規律運動、並採取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發炎食物有助維持健康的體重,因此減輕肌肉骨骼系統的負擔。它們也有助加速復原過程。

遠離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料,例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會增加體內發炎,也已證實會提高胰島素阻抗,導致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅果、全榖類、魚、和其他已證實能降低胰島素阻抗的抗發炎食物。

6、做重量訓練:要使這些擔任負重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康,可以每週做幾次肌力訓練,尤其有助使女性肌肉和骨質流失降到最低。肌力訓練能幫助骨頭重建,增加骨質密度,因此能降低骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。較強健的肌肉也有助穩定身體、承受較重的負擔、或是42公里的長距離跑步。

7、避開堅硬的路面:如果可以,盡量避開水泥地,選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等,或者如果得在路面上跑,就選柏油路。地面愈軟,愈能保護你的關節、維持長遠健康。


以上文字摘自《完全跑步聖經》:運動專家建議的黃金訓練法,幫你跑得更輕鬆快樂!

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什麼是骨質疏鬆症?

人的骨質密度會在三十歲時達到高峰,四十歲之後骨質密度會逐年減少。年紀愈長,骨質密度愈低,連帶會造成骨折的機率顯著增加。

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