大公開!「順時鐘養生法」才是王道

  • 作者 : 張靜慧
  • 圖片來源 : 馬景平


營造好睡氛圍

晚上9點後,腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素,人會略感睏倦,宜調暗燈光,準備睡眠環境。

杜克―新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓指出,古人「日出而作,日入而息」,非常符合生理時鐘的運作,但現代人創造了人造光線,太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核,欺騙它,讓它以為是白天,抑制褪黑激素,延後生理運作週期,變得晚睡。

因此建議愈接近睡眠,愈要減少光線刺激,包括手機、平板電腦最好都別用。

大病一場的創新工場創辦人李開復,就力行晚上9點儘量不用手機、電腦,這讓他好睡多了。

禁宵夜

晚上10點後,腸胃蠕動速度減慢,腸胃也和中央時鐘同步,準備休息,最好不要吃宵夜,不易消化,影響睡眠。

王律凱說,國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量,只吃一餐;另一組睡前吃,攝取的熱量相同,但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。「這說明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。」

進入夢鄉

晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰,是入睡最佳時機。

聰明開夜燈

促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈絕對是好眠的敵人。

蔡宇哲建議,老人家如果怕夜裡起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。

如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議採折衷方法:木台燈接上定時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。

關冷氣

凌晨4:30左右體溫最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。

文章出處: 康健雜誌201期 2015-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 養生、可體松、生理時鐘、作息、飲食習慣、李開復

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