逆時鐘有解,日夜顛倒也能元氣滿滿

逆時鐘有解,日夜顛倒也能元氣滿滿
  • 作者 : 張靜慧
  • 圖片來源 : 馬景平

多數人是「日行性動物」,白天工作,夜晚休息,但也有人因為從事輪班工作,而不得不逆著生理時鐘生活,變成晝伏夜出的貓頭鷹。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示,國外研究發現,從事輪班工作5~10年,出現三高及各種慢性病的風險跟一般人差不多,但如果工作持續更久,風險就比一般作息的人高出許多。「也就是說,輪班工作對年輕、健康的人來說影響不明顯,但年紀愈大恐怕累積的問題愈多,影響健康愈明顯。」

順時針排班

用「白班、小夜、大夜」的順序排班。蔡宇哲說,人體生理的運作比較習慣往後延,不習慣往前,班表若跳來跳去人體很難適應。

班表愈少變動愈好。「生理時鐘最怕亂,」鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧說,有時早上睡,有時下午睡,睡眠時間不定,會睡不好。如果固定上夜班,固定時間睡,睡眠時間也足夠,就沒有大問題。「睡得好,瘦素(leptin)分泌足夠,能抑制食慾,比較不會胖。反之飢餓素分泌,會忍不住多吃。」

固定進食時間

夜班工作者天亮才能下班,該怎麼吃這頓早飯?要看距離睡眠的時間而定。

陳紋慧說,如果回家洗個澡就睡,就不能吃太多,如果還要活動一陣子,到中午、下午才睡,就可以多吃一點。

蔡宇哲說,輪班工作者的中央時鐘注定亂掉,但可以儘量維持周邊時鐘穩定。比如不管輪值什麼班,儘量固定進食時間,讓消化代謝功能正常發揮(周邊時鐘穩定)。動物實驗發現,這樣不易變胖,可能可以避免三高及將來的慢性病等問題。不過,現實職場可能不容易做到這點。

善用工作空檔小休息

桃園長庚醫院中醫針傷科主治醫師陳玉昇說,夜班工作者無法在衛氣由陰轉陽時(午夜)長時間睡眠,建議利用片段時間休息。

如果可以,夜班每上1小時,就休息10~15分鐘,可以靜坐養神:眼睛微閉,儘量減少思慮與情緒,若有念頭升起,告訴自己那只是暫時的假相,很快如波浪般融入大海。

騙過生理時鐘才好睡

杜克-新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓說,夜班工作者白天睡覺時,最好遮蔽所有光線,甚至戴眼罩,欺騙生理時鐘,讓它以為是晚上。若不夠暗,褪黑激素分泌不夠,會無法入睡,睡眠品質不好。

文章出處: 康健雜誌201期 2015-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 生理時鐘、養生、輪班工作、時差、瘦素、進食時間、飢餓素、日夜顛倒

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