受傷OUT!跑者膝這樣救

受傷OUT!跑者膝這樣救
  • 作者 : 劉妤葶文字整理
  • 圖片來源 : 康健雜誌

全台瘋跑步。在加入練跑前,你必須先學會:如何預防與治癒最常見的運動傷害「跑者膝」……

無論你的目標是減重、紓壓、維持健康、練線條或滿足好勝心,跑步都能助你達成所願。不過,跑步是單腳運動,負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節,在跑步時將承受許多衝擊和重量。

尤其是膝蓋,跑步時更承受猛烈的衝擊。簡單的走路就能讓膝關節負重增加到體重的1~2倍,跑步時甚至達到體重的4~6倍,跑下坡膝蓋負重更是大為增加。

如果跑步時,你的膝蓋骨下方或外側經常出現疼痛;或者平日沒跑步時,如上下樓梯、彎曲膝蓋、坐太久,膝蓋前方出現疼痛,一開始跑步就不痛、停下來身體冷卻後,疼痛就又立刻出現。小心!常見的跑者運動傷害—髕骨股骨症候群(patellofemoral pain syndrome,俗稱「跑者膝」)已經悄悄找上你!

缺乏核心肌力,跑者膝上身

跑者膝的疼痛症狀會出現在膝蓋前方髕骨股骨交接處。膝蓋前方疼痛的起因多半是缺乏整體核心肌力,尤其是股四頭肌和臀部肌肉;如果髖屈肌和腿後肌緊繃、缺乏彈性,也會引起跑者膝。

除了肌力不足,跑者膝有時是生物力學的問題。

過度內旋(腳部向內旋轉)每增加1度角,你的脛骨就愈向外旋轉、股骨愈向內旋轉。這種螺旋狀旋轉,可能導致膝蓋骨異常牽引。

女性比男性更容易出現膝蓋前方疼痛,因為女性骨盆較寬、Q角(髖骨及膝蓋骨的差距角度)較大,使得股四頭肌拉扯膝蓋骨,造成異常移動。女性的髖部和臀部肌肉通常也比男性虛弱,導致骨盆部位較不穩定,所以女性比男性更容易產生膝蓋前方疼痛的問題。

及早發現,訓練不中斷

假如膝蓋前方疼痛狀況持續數週,就要去看專科醫師。「如果你在症狀輕微時就提出,而非等到為時已晚,通常不需要停止跑步,」紐約特殊外科醫院初級護理運動醫學專科醫師金德奈赫(James Kinderknecht)表示,建議戴上膝關節束帶,減輕髕骨肌腱和膝蓋骨的負荷,也對髕骨股骨症候群和髕骨肌腱炎有幫助。

文章出處: 康健雜誌200期 2015-07-01 00:00:00.0

關鍵字: 跑者膝、肌力訓練、跑步、簡易體操、膝關節、核心肌力、膝蓋

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