楊定一:身心緊繃時,別忘了打哈欠

楊定一:身心緊繃時,別忘了打哈欠
  • 作者 : 楊定一
  • 圖片來源 : 康健雜誌

面對沉重的工作與生活壓力,愈來愈多朋友雖然白天身心疲憊,夜深人靜時卻輾轉難眠,數著一隻隻綿羊卻無法入睡。

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睡眠障礙在全球盛行率約27%,症狀可能是入眠困難、淺眠、早醒或睡眠品質不佳,失眠早已成為全球性的健康問題。

健保署統計,台灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問題,全台每年服用超過3億顆安眠鎮靜藥丸,排列起來相當於中山高速公路的總長。

失眠的成因相當複雜,主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病,事實上近半數的長期失眠是源自於情緒障礙或心理壓力,不論是焦慮、抑鬱、人事困擾或經濟壓力,都可能引發不同程度的睡眠障礙。

失眠者不僅會因白天的倦怠昏沉損害了生活品質,更可能有心血管疾病的健康疑慮,如何好好睡個覺,早已成為現代人的重要課題。

放鬆肌肉,就能放鬆心情

難以入眠的身心通常都是緊繃的,若身體肌肉僵硬無法放鬆,睡眠品質必定大打折扣。要提高睡眠品質,除了腹式呼吸與靜坐外,也可以從練習放鬆肌肉著手。

身心是互為表裡,透過有意識地練習放鬆身體肌肉,緊繃的情緒也會因而獲得紓緩。

與讀者分享兩個簡易的肌肉放鬆練習: 第一個是由心理醫生傑各布森(Edmund Jacobson)於1929年所設計的 漸進式放鬆法 (Progressive Relaxation),經由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放鬆來消除緊張。

練習時只要以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮5秒,先感受該部位的肌肉緊張,再回歸放鬆的狀態45秒,首先是手臂、手腕、手掌,接著是臉和肩頸,然後是胸、腹、背,最後是腿和腳部。讓身體藉由漸進式放鬆法感受緊繃與鬆弛間的差異,不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低,降低大腦皮層活動與神經系統的內在刺激,肌肉會因被強迫性地收縮放鬆後,自然地回到放鬆狀態。

文章出處: 康健雜誌200期 2015-07-01 00:00:00.0

關鍵字: 紓壓、放鬆肌肉、打哈欠、腹式呼吸、光照治療、心理諮商、失眠

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