譚敦慈:林杰樑醫師最愛的無油養生粽

譚敦慈:林杰樑醫師最愛的無油養生粽
  • 作者 : 譚敦慈
  • 圖片來源 : 陳德信

其實端午節吃粽子對健康是一大考驗,因為過去粽子往往是高油、高熱量的代名詞,不過,我家的粽子完全不用油,而且用料單純,林醫師生前最愛。



前置作業

粽葉、棉繩煮水清潔 米在冰箱泡、不用油炒

粽葉要選大片、葉子完整、乾燥潔淨、無長霉,聞起來有點自然竹葉清香,沒有硫磺或酸味。

粽葉買回來要放入鍋內水煮,煮粽葉的水會慢慢變成淡黃色、散發竹葉清香。假如水色呈現鮮豔的深綠、或飄散怪味,要特別當心,因為過去曾在中國大陸發現粽葉違法添加染色劑的案例。

近年我甚至在菜市場看過有人用塑膠繩綁粽子,畢竟蒸粽過程綁繩會接觸食物,還是買棉繩較安心。棉繩要確實以流動清水洗去雜質,洗完建議燙煮過,擰乾後再使用。

現代人日常飲食不缺油脂,為顧及健康,建議包粽前儘量別把米加油去炒。五穀雜糧磷偏高,不適合腎臟病患者。若是一般人,建議選用黏稠的圓糯,加點蕎麥或燕麥,我試過口感最好的比例是圓糯與蕎麥2:1或2.5:1,蕎麥不搶風味,同時增添纖維,可口也兼顧健康。

糯米與蕎麥要先浸泡,但 泡米應在冰箱冷藏室,而非室溫下。因為只要攝氏28度、相對濕度85%以上的環境,就容易孳生黴菌毒素。 可在包粽子前一夜,將五穀雜糧洗淨,加水冷藏浸泡。

包粽餡料

選全瘦豬肉,只用醬油醃 可放南瓜、竹筍增加纖維

包粽子的豬肉我堅持用全瘦的、僅以醬油醃過,不另調味。因為帶油五花的熱量是全瘦豬肉的3倍以上,所以我將油花肉類列入拒絕往來名單。

檢視粽子的營養成分,糯米與蕎麥是碳水化合物,加上瘦肉就有蛋白質,接著建議可包入當季盛產的竹筍、香菇或杏鮑菇等蔬菜。

如果家人有三高、心血管、腎臟疾病,別在粽子裡包鹹蛋黃,可以改加栗子、地瓜、甚至南瓜,如此可增加纖維量;若有痛風問題,粽子就不能加蝦米、花生。粽子包餡愈單純愈好,反而能吃到食物的原味。

佐餐配菜

炒鮮蔬、筍湯 營養更均衡 餐後鳳梨木瓜 酵素助消化

糯米不易消化,建議在午餐時段食用,儘量不要在晚上、尤其是睡前兩小時吃,否則沒多久就要就寢,腸胃道難消受。

文章出處: 康健雜誌199期 2015-06-01 00:00:00.0

關鍵字: 粽子、包粽、食譜、康健上菜、餡料、端午節

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