跳繩很傷膝蓋?誤會大了!

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/04/18 · 作者 / 康健雜誌 · 出處 / 專刊
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很多人對跳繩的印象都是:「跳繩很傷膝蓋吧?」長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲立刻以慢跑作比較,點破這個迷思,「跳繩對膝蓋的衝擊比慢跑小。」
他進一步闡釋,慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊,因此產生較複雜的剪力,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大。比較之下,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且併跳時由雙腳同時承受反作用力,衝擊力量較低。

而且,跳繩也能鍛鍊下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋,「運動可以強健肌肉,肌肉愈強壯,愈不會傷膝蓋,一般人認為運動傷膝蓋是錯誤的迷思,」林瀛洲搖著頭說。

無論晴雨、隨時可動

多位醫師與運動教練指出,跳繩相較其他運動最大的優勢是:器材簡單、場地不拘,而且隨時隨地都可以動。

李小姐是公司主管,平常有慢跑的習慣,不過冬天冷颼颼或陰雨綿綿無法出門運動時,她就在家裡跳繩,中間會穿插緩步走、仰臥起坐等,將運動時間拉長到15分鐘,一週下來也可以累積90分鐘足夠的運動量。

林瀛洲指出,過去推廣的333運動(每週運動3天,一次運動30分鐘,每次運動心跳達到每分鐘130下)有門檻,很多人達不到乾脆放棄,最新的概念則是每次10分鐘,每週累積150分鐘運動即可,「跳繩就是很棒的累積性運動,特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」

跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家後各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩。統一健身俱樂部教練嚴世運也提醒,選在飯後90分鐘跳,才不會影響消化功能。

桃園長庚體適能中心教練利國生指出,曾有尾椎受傷病史的人,不適合騎腳踏車或跑步復健,如果還是要加強下肢與核心肌群,經教練指導後,可以規劃跳繩做為復健運動。

體能較差的人跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下,表示可以跳繩。側併步測驗為在平地上畫三條各相距約1公尺的平行線,左腳從中線向左跨到左線,右腳併向左腳,記為1次,右腳跨回中線,左腳併像右腳,記為2次,換邊做。林瀛洲提醒,末梢血液循環不良如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱,容易跌倒受傷,就不適合。

開始跳繩後,可以觀察自己隔天肌肉痠痛的情形,如果經過一天休息能恢復,就是身體可以負荷的運動量,如果還是痠痛,應該等身體恢復後,先減輕運動量,再漸進式增加。運動時應抱持「超負荷」的概念,也就是每次訓練都比上次強度增加一些,身體慢慢適應後,組織就會再強健一些,逐漸提升身體能負荷的運動量。利國生提醒,有刺激(運動),就要有對應的休息和補充營養,特別是蛋白質,能修補身體耗損的細胞和能量。


怎麼跳繩才正確?

●場地:在平坦的地面跳即可,注意高度、前後、左右距離。木板或PU地板可吸震最好,水泥地也可以。柏油路容易捲起礫石,比較不建議。草地較不平整,需要更高的平衡與協調能力,不適合初學者。

●裝備:穿運動服和合腳的球鞋。跳繩材質選擇以塑膠繩較佳,尼龍繩容易勾破邊緣產生細絲,比較危險。

較重的跳繩離心力較大,可以做為進階訓練。

1.暖身



1.站立、勾腳,伸展大腿前側。

2.伸展大腿後側。

3.伸展小腿後側。

4.手腕伸展,肩膀畫圓,前後各2個八拍。

▲▲暖身動作,各約45~60秒

2.預備動作



1.調整繩長

腳踩跳繩,肩膀與手臂呈垂直、放鬆,將繩子調整到腰間,約身體一半的位置,是適合的長度。繩子過長可收捲在左右手握把處調整。

2.練習預備跳

可先單手轉繩、空跳,適應跳繩轉動的速度

3.開始跳



將繩子放在腳跟處預備,身體放鬆不僵硬,膝蓋微彎,落地時重心在腳掌前三分之一,運動時腳後跟不必著地。

收操:同暖身,各重複1次。

貼心提醒:

①初學者先學雙腳併跳,落地時反作用力較單腳跳和緩。

②跳繩時可做夾臂動作,這樣可以穩定肘部關節,加速度時儘量用腕部力量,保持大臂膀穩定,避免運動傷害。

③國際跳繩聯盟建議,低強度跳繩運動速度約為每分鐘30~60次,中等強度跳繩運動速度為每分鐘60~80次,高強度跳繩運動速度為每分鐘120~180次。

示範:統一健身俱樂部教練嚴世運

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