跳繩很傷膝蓋?誤會大了!

跳繩很傷膝蓋?誤會大了!
  • 作者 : 康健雜誌
  • 圖片來源 : 康健雜誌

很多人對跳繩的印象都是:「跳繩很傷膝蓋吧?」長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲立刻以慢跑作比較,點破這個迷思,「跳繩對膝蓋的衝擊比慢跑小。」

他進一步闡釋,慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊,因此產生較複雜的剪力,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大。比較之下,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且併跳時由雙腳同時承受反作用力,衝擊力量較低。

而且,跳繩也能鍛鍊下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋,「運動可以強健肌肉,肌肉愈強壯,愈不會傷膝蓋,一般人認為運動傷膝蓋是錯誤的迷思,」林瀛洲搖著頭說。

無論晴雨、隨時可動

多位醫師與運動教練指出,跳繩相較其他運動最大的優勢是:器材簡單、場地不拘,而且隨時隨地都可以動。

李小姐是公司主管,平常有慢跑的習慣,不過冬天冷颼颼或陰雨綿綿無法出門運動時,她就在家裡跳繩,中間會穿插緩步走、仰臥起坐等,將運動時間拉長到15分鐘,一週下來也可以累積90分鐘足夠的運動量。

林瀛洲指出,過去推廣的333運動(每週運動3天,一次運動30分鐘,每次運動心跳達到每分鐘130下)有門檻,很多人達不到乾脆放棄,最新的概念則是每次10分鐘,每週累積150分鐘運動即可,「跳繩就是很棒的累積性運動,特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」

跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家後各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩。統一健身俱樂部教練嚴世運也提醒,選在飯後90分鐘跳,才不會影響消化功能。

桃園長庚體適能中心教練利國生指出,曾有尾椎受傷病史的人,不適合騎腳踏車或跑步復健,如果還是要加強下肢與核心肌群,經教練指導後,可以規劃跳繩做為復健運動。

體能較差的人跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下,表示可以跳繩。側併步測驗為在平地上畫三條各相距約1公尺的平行線,左腳從中線向左跨到左線,右腳併向左腳,記為1次,右腳跨回中線,左腳併像右腳,記為2次,換邊做。林瀛洲提醒,末梢血液循環不良如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱,容易跌倒受傷,就不適合。

文章出處: 專刊 2015-04-18 00:00:00.0

關鍵字: 跳繩

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