「子彈情人」祖雄 3招練出子彈肌!

「子彈情人」祖雄 3招練出子彈肌!
  • 作者 : 康健雜誌
  • 圖片來源 : 康健雜誌

[坐姿啞鈴肩上推]

訓練部位: 訓練部位:三角肌、肱三頭肌

分解動作: 挺胸收腹,雙手與鎖骨平行,手肘向下直指地板,雙手緊握啞鈴呈直線向上推舉,以10次為1循環,連續做3循環,每循環間休息1~2分鐘。

注意: 動作切勿過快,讓肌肉有足夠的承受重力的等張時間,建議向上推舉2~3秒,回復原始位置3~4秒為佳。

[單腿深蹲]

訓練部位: 臀大肌、股四頭肌、腿後鍵肌群

分解動作: 雙腳打開與肩同寬,雙手伸直,抬頭挺胸,臀部緊縮,單腳膝蓋彎曲,慢慢降低臀部直到大腿與地面平行,另一隻腳懸空伸直,再慢慢站起。左右腳交替深蹲5次為1循環,連續做3循環,每循環間休息1~2分鐘。

注意: 頭、脊椎與臀部和地面形成45度角,膝蓋不能超過腳尖,背部盡量挺直,整個動作過程緩慢控制升降動作,視線直視正前方,避免抬起腳尖或腳跟。

[交叉仰臥起坐]

訓練部位: 腹直肌、腹內外斜肌

分解動作: 臥躺時雙手交叉置於頭部後方,抬高手臂和肩膀同時跨越身體,手肘朝彎曲的膝蓋移動,使軀幹屈曲轉動。以反側手肘為支點,手臂與地面保持接觸。用抬高的腿同側的手肘做支點轉動身體,讓另一側的手肘橫越向上,朝著彎曲的膝蓋轉動。左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,10次為1循環,做3循環,每循環間休息1~2分鐘。

注意: 在身體轉動時腹部肌肉向內收縮,單腳彎曲時另隻腳可以伸直,腳踝下壓與增加下身穩定,動作切勿過快,每次手肘碰到膝蓋時必須定點2~3秒,讓肌肉達到充足的等張時間,切勿憋氣。

動作示範:戴祖雄

國際體育有氧體適能聯盟(FISAF) 認證專業基礎核心訓練師&體適能指導員Certified Core Fitness Leader (FCC) & Certified Fitness Instructor (FFI) - FISAF(Federation of International Sports, Aerobic and Fitness)、國際健身協會 (IFA)認證運動營養師Certified Sport Nutritionist - International Fitness Association)

更多完整內容請見《30days 自。信。體。型》

文章出處: 專刊 2015-04-17 00:00:00.0

關鍵字: 子彈情人、子彈肌、戴祖雄、Hero

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