8個秘訣,第一次「慢慢跑」就上癮

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/04/15 · 作者 / 康健雜誌 · 出處 / 專刊
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「慢慢跑」是種跟走路速度差不多的跑步方式,時速約為4~5公里,《老師沒教的事》一書中說,一般人跑步時速超過6公里後肌肉會快速堆積乳酸,而普通慢跑的時速大約介於7~8公里,甚至更高。這就是「慢慢跑」能讓你輕鬆地跑下去的原因。
台北市立萬芳醫院復健科醫師許文彥解釋,肌肉可以簡單分為快肌跟慢肌。慢肌的收縮速度較慢,但它含有豐富的微血管及粒線體,可以透過氧化代謝將脂肪與碳水化合物轉換成運動所需的能量,所以不容易疲勞。

反之,當你從事劇烈運動的時候,會使用到爆發力強的快肌。快肌中的粒線體及微血管的數量較少,所以它必須透過無氧代謝消耗儲存在肌肉中的肝醣,因而容易導致乳酸堆積,造成疼痛、疲勞。

這就是為什麼「慢慢跑」值得一試。因為它跟健走一樣不容易累,但運動量更大,消耗的熱量更多,且能更有效的鍛鍊自己的心肺功能與肌耐力,所以它不僅適合初接觸慢跑的人,更適合有健走基礎的人嘗試突破自我,向「跑」邁進。

8個祕訣,跑再久也不累

1.循序漸進


台灣師範大學體育系教授方進隆建議,「慢慢跑」之前最好先有健走基礎,當身體可以輕鬆享受健走,就可以試著嘗試強度更大的「慢慢跑」。

2.確實暖身、收操

台北市立大學天母校區陸上運動學系副教授黃文成建議,慢跑前的暖身至少要維持10分鐘,先從腳踝的關節開始,逐步往上扭轉,再透過伸展操柔軟身體,最後再從走路開始逐步加速到自己可以接受的跑步速度,收操則是同樣的動作反過來執行一遍。

3.跑後冰敷可免鐵腿

新光骨科運動醫學中心主治醫師韓偉建議,運動後如有肌肉痠痛情形,應立即冰敷或沖冷水,不僅能達到消炎止痛的效果,還能有效阻止乳酸持續堆積。

4.挑選適合的穿著

一般跑者只要穿上通風排汗的褲子、T恤,帶件輕便的風衣就可以上路,夏天早晨最好再戴頂帽子遮陽,此外,也建議初跑者穿著一雙穩定、吸震的鞋子,分擔跑步時的撞擊力道,以減少運動傷害的發生。

5.善用工具

計步器、心跳表可以記錄自己的運動成果。智慧型手機也可以下載免費的App。這些數據不僅讓你看見自己的成長,還能激勵你不斷挑戰,進而養成習慣。

6.隨著音樂的節奏前進

邊跑步邊聽音樂是許多跑者的習慣,日本著名作家村上春樹就是其中之一,或許你也可以嘗試讓旋律帶領你進入專注的狀態。

7.替換跑步路線

不同於固定的刺激,跑步是個移動的過程,沿途的風景都是一趟新的旅行,容易觸動你記憶中潛藏的經驗,開啟未曾有過的靈感。

8.加入Running Club找同好

參與團體不僅能擴充跑步知識,還可以認識更多同好,且固定的練跑時間也能有效督促自己。


「慢慢跑」參考姿勢:
‧背脊伸直
‧下巴微微朝上
‧身體稍微往前傾
‧微微踮腳
‧小碎步往下壓,而非大力往後往踢
‧維持跟走路差不多的速度
‧保持在可以說話的程度

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