膽固醇上限擬取消,蛋黃白挨罵幾十年?

圖片來源 / 周書羽
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2015/04/01 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / 康健雜誌 第197期
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害怕吃進過多膽固醇,每次看到蛋黃都自動放棄?新版美國飲食指南將放寬膽固醇上限,引爆飲食觀念新變革!
很多人擔心血管出問題,每次都挖掉蛋黃,蝦子、螃蟹、蚵仔更是不敢吃。偶爾實在忍不住開戒,吃下肚後又覺得心裡七上八下。

這是典型的拒絕膽固醇的反應,尤其多項研究指出,血膽固醇過高容易導致血栓性中風,而亞洲人發生腦溢血的比例比西方人高出約1倍,更是令人戒慎恐懼。

其實在美國等先進國家也是一樣,高膽固醇食物幾乎是全民公敵,這都是因為數十年來,美國飲食指南一直強調食物裡的膽固醇會提高血液中低密度脂蛋白膽固醇(俗稱「壞膽固醇」)濃度,在血管沉積成粥狀硬化,升高心血管疾病和中風風險。

2010年舊版指南建議一天膽固醇攝取量應低於300毫克。2015年2月上旬美國農業部公布最新飲食指南的初步版本,其中最令人驚訝的就是,諮詢委員會的專家擬不再警告消費者少吃雞蛋、帶殼海鮮等高膽固醇食材,如果最後成案,等於推翻了幾十年來深入人心的「常識」。

最大的理由是,專家們認為飲食中的膽固醇對健康成年人的血膽固醇並沒有顯著影響。美國俄亥俄州克里夫蘭醫院心血管科主任尼森(Steven Nissen)說,研究發現,食物中膽固醇對血膽固醇濃度的影響力只佔20%左右,其他則是由一個人的體質──也就是你的遺傳背景決定。

雞蛋是熟齡族好食物

這結果表示膽固醇真能完全解禁?其實比較好的解讀應該是:「健康成人的上限可放寬,但需留意個人差異」。

人體會自行合成膽固醇,根據臨床測量結果,成人一天需要1300~1500毫克膽固醇,其中約1000毫克由肝臟生產,其他來自食物。而身體也有一套機制,能在攝取過多膽固醇時,減少自行合成的量,維持膽固醇總量大致不變。

馬偕醫院台北院區營養課臨床組組長趙強解釋,食物來的膽固醇只佔一小部份,人體也會自動調整,不過依他的臨床實際觀察,每個人遺傳條件不同,若代謝膽固醇的能力天生較弱或合成膽固醇量多,吃過量還是會升高血膽固醇濃度。若還不了解自己的體質,謹慎吃比較安全。

如果你愛吃蛋黃,敦仁診所總營養師李姿儀建議,健康的成人放心一天吃一顆蛋沒問題。一顆雞蛋含膽固醇200~250毫克,如果血膽固醇已偏高,則略減為2天吃一顆,約一週2~3顆。

而且雞蛋營養豐富,很適合熟齡食用。雞蛋含有多種維生素,包括D和K,是骨骼健康生長不可缺少的成分,又有豐富蛋白質。

趙強指出,步入熟齡後蛋白質的攝取量反而需要適度增加,以維持肌肉強度。想吃到蛋白質,又不讓過多膽固醇趁機偷渡,好消化的雞蛋是好選擇,也可增加雞、豬等瘦肉以及海鮮,例如剖去內臟的魚、花枝、摘掉蝦頭的蝦子,也都能補足蛋白質需求。


膽固醇上限取消≠高脂食物無害

不過有一點需注意,高膽固醇食物對每個人影響不同,雖不一定有害,不代表就可以完全對紅肉、全脂牛奶、肥肉、豬油這些在膽固醇外也富含脂肪的食物放下戒心。脂肪還是不能吃太多,兩者不能混為一談。

「從臨床經驗來看,雖然膽固醇的攝取量有放鬆,目前仍需注意避免過度攝取飽和脂肪,特別是50歲以上的中老年人,」馬偕醫院台北院區心臟血管內科資深主治醫師洪崇烈指出。

人體一天能代謝的脂肪量有限,按照衛福部國民健康署公布的飲食標準,一天的熱量應有25~30%來自脂肪(飽和及不飽和脂肪合併計算),而飽和脂肪尤其比不飽和脂肪更需留意。

李姿儀建議,女性一餐應吃2份肉魚豆類,男性可吃3份,其中應含1份以上豆製品;換句話說,女生一餐可吃1兩肉或魚、男生2兩;1兩肉約3指寬、1指厚,可控制飽和脂肪總量。

帶皮肉料理如東坡肉、五香滷肉淺嚐就好,偶爾吃過頭,也不必驚心,可想辦法少吃別項食物降回脂肪額度。

新版飲食指南尚未定稿,預計將在2015年12月提出最後版本。若屆時飲食指南對膽固醇的結論不變,台灣可能也會跟進,到時候將迎接一波觀念的新變革。

趙強則強調,東西方人對膽固醇的代謝狀況可能不同,最重要的是國內應進行大規模的調查,訂出自己的飲食指南,才能真正守護民眾飲食健康。

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