10種好食物 使你跑更快

10種好食物 使你跑更快
  • 作者 : 陳俊辰
  • 圖片來源 : 特約攝影 陳若軒

除了固定的訓練外,練跑後吃對食物,才能鍛鍊適合跑步的好體質。

許多第一次路跑的人一上路,上氣不接下氣,跑完全身痠痛,這是身體還沒有準備好的緣故。

要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾,除了固定的訓練外,平時持續攝取好食物也是重點。一般印象中,跑步的人都該吃大量蛋白質,才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正! 蛋白質能修復肌肉沒錯,但蛋白質是配角,要多吃碳水化合物才對 ,」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。

他解釋,運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動,而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。研究發現,高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。

郭家驊指出,訓練後飲食應以碳水化合物為主,再摻入一部份蛋白質,兩者的重量維持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物,可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類:第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物;第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素;第三是可提供抗發炎和抗氧化物質,降低會導致肌肉痠痛的發炎因子,以及清除代謝產物,例如自由基。

以下10種食物能幫助你強化身體運動能力,讓你跑得持久、跑得輕鬆。最重要的是,這些食材都符合3個優點:容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。

全穀類

全穀類指顆粒完整的穀粒,保有完整外皮(麩皮、糠層)、胚芽和胚乳,例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥,是優質碳水化合物來源,也因纖維豐富,可降低血脂濃度,保護血管。

全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群,鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆;鉀穩定血壓和排除體內多餘水分;B群則能協助人體代謝多餘醣類和脂肪,避免發胖。

怎麼吃│ 可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全穀類,如果吃慣了白飯,不妨漸漸抽換所佔比例。不過,穀類的草酸和植酸含量高,會抑制鈣、鐵質吸收,若有缺鈣、貧血問題,不宜用全榖完全取代白米飯。

文章出處: 康健雜誌197期 2015-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 香蕉、肌肉修復、食物、堅果、黑豆、柑橘、跑步、運動後飲食、全穀、地瓜、黑木耳、雞蛋、迴游魚、雞肉

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