10種好食物 使你跑更快

圖片來源 / 特約攝影 陳若軒
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2015/04/01 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / 康健雜誌 第197期
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除了固定的訓練外,練跑後吃對食物,才能鍛鍊適合跑步的好體質。
許多第一次路跑的人一上路,上氣不接下氣,跑完全身痠痛,這是身體還沒有準備好的緣故。

要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾,除了固定的訓練外,平時持續攝取好食物也是重點。一般印象中,跑步的人都該吃大量蛋白質,才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正!蛋白質能修復肌肉沒錯,但蛋白質是配角,要多吃碳水化合物才對,」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。

他解釋,運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動,而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。研究發現,高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。

郭家驊指出,訓練後飲食應以碳水化合物為主,再摻入一部份蛋白質,兩者的重量維持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物,可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類:第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物;第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素;第三是可提供抗發炎和抗氧化物質,降低會導致肌肉痠痛的發炎因子,以及清除代謝產物,例如自由基。

以下10種食物能幫助你強化身體運動能力,讓你跑得持久、跑得輕鬆。最重要的是,這些食材都符合3個優點:容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。


全穀類

全穀類指顆粒完整的穀粒,保有完整外皮(麩皮、糠層)、胚芽和胚乳,例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥,是優質碳水化合物來源,也因纖維豐富,可降低血脂濃度,保護血管。

全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群,鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆;鉀穩定血壓和排除體內多餘水分;B群則能協助人體代謝多餘醣類和脂肪,避免發胖。

怎麼吃│可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全穀類,如果吃慣了白飯,不妨漸漸抽換所佔比例。不過,穀類的草酸和植酸含量高,會抑制鈣、鐵質吸收,若有缺鈣、貧血問題,不宜用全榖完全取代白米飯。

香蕉

香蕉的熱量高,一根中等大小的香蕉約120~140卡,含有30~35克碳水化合物,可迅速轉換成運動所需能量。香蕉也富含果膠,可保護腸胃壁,消化道負擔小。

香蕉在水果中含鉀量名列前茅,一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10%,鉀離子量若攝取充足,可降低腦血管阻塞風險。

怎麼吃│香蕉體積小又方便剝食,且含有維生素B群和C,上班族常隨身帶著當作一天蔬果來源。不過一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯,搭配運動則適當,坐著不動易發胖,可別光是吃它!

地瓜

地瓜是碳水化合物良好來源,且富含纖維,升糖指數低,同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑,能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。


地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源,鐵質直接影響造血功能,維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅,這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分,能增強肌肉耐力。

怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用,例如一半米、一半地瓜,地瓜比例過高則糖分太多;也可將地瓜連皮烤或蒸熟,搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。

雞蛋

雞蛋富含維生素D和K,同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度,維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱,促進新骨形成,並抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關,且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁,造成血管硬化。

美國加州大學戴維斯分校運動營養學教授阿普蓋特(Liz Applegate)指出,一顆雞蛋就可以提供一天所需蛋白質量的10%、維生素K的30%。

怎麼吃│無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋,若經檢測發現膽固醇偏高,可減為一週2~3次。

雞肉

雞肉去皮,是低脂、低熱量的良好蛋白質來源,可減少攝取豬、牛肉時一併吃下的飽和脂肪,間接降低心血管疾病風險。

另外,雞肉還含有維生素B群和微量元素硒,B群可協助身體排出多餘醣類和脂肪;含硒酵素則可代謝體內消耗脂肪過程中產生的過氧化物,減少游離自由基產生。


怎麼吃│不宜完全用雞肉取代紅肉,主要是因為鐵元素不足。紅肉是很好的鐵質來源,對步入熟齡的跑者來說,尤其需注意鐵質的攝取量。

黑豆

黑豆含有異黃酮、花青素等抗氧化成分,可減少細胞內自由基。它同時擁有豐富葉酸,可增加血清素合成,讓人感覺快樂、振奮。而依照中醫理論,黑豆補腎氣,能加速身體排出運動產生的代謝廢物。

黑豆除油脂外也有碳水化合物,可像穀類提供能量,也因為富含纖維,消化時間拉長,因此能減緩血糖上升。

怎麼吃│馬偕醫院台北院區營養課臨床組組長趙強指出,黑豆和黃豆營養成分相似,也可以用黃豆取代黑豆。不過不論黑豆、黃豆,吃多都可能脹氣,造成胃部不適,需依個人狀況調整食用量。

寒帶洄游魚

秋刀魚等洄游魚類因生長在低溫海域,體內油脂層厚,魚油中富含不飽和脂肪酸Omega-3,能保養心血管健康,也有降低體內發炎反應的功效。而發炎反應是運動後會覺得肌肉痠痛的原因之一,因此多吃些魚,也有助緩解痠疼。

怎麼吃│鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是很好的選擇,2~3天吃一次,可以滿足身體所需的Omega-3量。其中秋刀魚因族群數量大,撈捕對海洋生態的衝擊較小,鮪、鮭魚則影響較大。另外,這些魚肉屬於較好消化的短鏈蛋白質,也是很好的蛋白質來源。

柑橘類

柑橘含有豐富纖維質和果膠,有助降血壓、排便順暢,最特別的是含有大量維生素C,除了是抗氧化物,也能促進腸道對鈣質的吸收效率。美國北卡羅萊納大學格林斯伯勒分校一項研究指出,維生素C也有助減輕肌肉痠痛。

柑橘的維生素C含量不是水果裡最高,但因含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發炎物質,產生加乘效果,能保護心血管,且降低中風機率。

怎麼吃│吃柑橘時,連皮和白絡生吃,營養價值最高。不過柑橘一天不宜吃超過3顆,且食用前後一小時不要喝牛奶,否則易胃脹氣。

黑木耳

含有造血必需的鐵質,也富含維生素D,維生素D可有效提高骨密度,預防骨鬆。國防醫學院公衛系教授李美璇曾分析衛福部資料發現,高達98%的國人血液中維生素D不足,黑木耳是良好的維生素D天然來源。黑木耳也能促進排便,能排除多餘油脂,且含抑制血小板凝結物質,能預防動脈硬化。

怎麼吃│平時可多用黑木耳煮湯、炒菜,或切蒂後水煮約20分鐘當茶喝。

不過黑木耳也因有利排便,腸胃較弱的人如一次吃太多,容易拉肚子。

堅果

堅果富含單元不飽和脂肪酸,例如核桃,可降低「壞膽固醇」(LDL)。趙強指出,堅果含有鎂,能協助肌肉放鬆,而肌肉收縮過程則用到鈣離子,兩種礦物質缺一不可。

堅果也含有多種維生素,例如杏仁富含抗氧化劑維生素E,除抵抗氧化壓力外,也能減緩LDL在血管壁上累積脂肪,減少血管傷害。

怎麼吃│趙強解釋,堅果和豆類相似,含有油脂、碳水化合物和纖維,杏仁的纖維含量在堅果中尤其高,和豆類一樣可以作為消化時間較長的長效性能量來源。不過油脂也多,同時也要注意脹氣問題。

郭家驊另外提醒,運動過程所飲用的飲料若含1~2%的乳清蛋白可延長運動時間、減少肌肉損傷,跑者可自行添加在飲料中。

運動後30分鐘內吃最好

郭家驊強調,人體研究顯示,運動後刻意延後用餐將使肌肉恢復與減脂效果明顯降低。因此,要透過運動來維持身材良好曲線,在運動後30分鐘內就要進食。

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