弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感

弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感
  • 作者 : 李宜芸
  • 圖片來源 : 周書羽

別忘了小時候體育課暖身總會做的弓步(Lunge),這對久坐、久站的上班族,是很好的伸展與肌力訓練,不只幫忙伸展髖關節,並訓練核心與下肢肌群,還能雕塑下半身,達到瘦腿跟翹臀的目的。

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另一方面,弓箭步能訓練長輩平衡感,同時增進年長者日常行動的能力。

訓練重點: 核心肌群、大腿肌群、臀大肌、腓腸肌等。

動作:

自然站姿,雙腳與肩同寬。

雙手插腰,挺胸,右腳跨出一大步後,身體慢慢往下沉,左膝也逐漸往地板貼近(但不要接觸地板),直到兩膝都達到90度,保持軀幹穩定,支撐約5秒。

右腳用力往上站起身,回到初始動作。如此重複約10次,再換另一隻腳練習。雙腳總共練習2~3組。

場地提供:台安醫院/服裝提供:Adidas/動作示範:台安醫院新起點運動中心教練 鄭維軒

延伸/ 向下看的狗,立即提神醒腦

文章出處: 康健雜誌197期 2015-03-25 00:00:00.0

關鍵字: 肌力訓練、瘦腿、弓箭步、核心訓練、翹臀、下半身

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