逆齡很好,無齡更讚!

逆齡很好,無齡更讚!
  • 作者 : 陳俊辰
  • 圖片來源 : 陳德信

週六晚上,松菸園區湖水旁點起盞盞燈火,照亮通入展演廳的路。「大人の社團」第一次活動熱烈登場,主題是營養和運動,上半場邀請台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭,一小時的時間,打破在場朋友們心中橫亙了五年、十年的疑惑。

以下是陳亮恭醫師演講精華內容:

陳亮恭開宗明義直言,現在五、六十歲的「新時尚」準長者們,接收新訊息、用3C、交朋友的能力遠超過上輩,生理年齡僅僅是數字,是時候把「高齡」的概念徹底扭轉成「無齡」,人生過得完全不受年齡的牽絆,盡情開心活躍地生活。

補給營養:放寬蛋白質攝取量

要過自己想要的人生,有兩個最重要的外在條件要滿足:不失能、不失智。從營養和運動兩方面,可以為自己滿滿存好生活的資本。

陳亮恭指出,味嗅覺退化和胃口變小,使台灣老人普遍攝取營養不均衡或不足。許多人以為老人吃少、變瘦是正常現象,這是一大盲點,只要方法用對,長者也可以身體健壯。例如,最新研究已經大幅放寬蛋白質建議攝取量,從每人每公斤0.9克,大增到1.2、甚至1.5克,換言之,60公斤重的老人一天應吃72克蛋白質。

看似不多,但若考慮到轉換率最高的肉類也只有不到30%轉換率,老人一天該吃300~400克的肉,或更多其他蛋白質食物,很多人沒吃到這個分量。

吃蛋白質的時間也非常重要,應平均分散在三餐,別集中在一餐,且白天時吃因身體新陳代謝旺盛,強肌效果比晚上好很多。運動後也該馬上吃,這時營養會修補和轉化成肌肉。

運動固本:動作複雜更好

運動有多重效果,陳亮恭指出,另一個大迷思是老人只能做和緩的運動,免得傷關節,但最新的建議是,應每週5次、一次30分鐘,心跳每分鐘達130次以上,動作複雜的運動更好,不只能幫你存好「肉本」,還能預防失智,幫你存滿「腦本」。

失智目前仍有許多問題待解決,不過好的運動和營養,可以降低風險。陳亮恭舉例,跳舞同時滿足複雜度、強度、鍛鍊記憶力和加強人際關係,就是一種很好的運動。

陳亮恭認為,最好的健腦食物是地中海型飲食,有豐富的蔬果、全榖類澱粉、大量的魚。 充足蔬果已證實能預防失智,魚則是優質蛋白質來源,不需吃深海的大型魚,一般的白肉魚就可以。

文章出處: 康健雜誌197期 2015-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 運動、大人の社團、健腦、營養、失智症風險

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