狂運動卻很「虛」 小心運動疲勞找上門

狂運動卻很「虛」 小心運動疲勞找上門
  • 作者 : 林頌凱
  • 圖片來源 : 陳昱任

小張熱愛跑步,一週團練3天,過年前,連續參加兩場國際馬拉松,結束後感冒了一個多月,吃不下也睡不好,精神變得很差。他看了醫生,做了很多檢查,病情卻無明顯改善。醫師研判,小張是因為長期「運動疲勞」,導致過度訓練症候群,必須好好休息。

激烈運動對身體是過度耗損,需要時間休息和恢復。如果身體一直處於疲勞狀態,不但生理機能變差,同時也影響心理反應。

如果你有下列症狀,小心 運動疲勞 找上門:

●練得很勤,成績卻無法突破
●感覺身體「很虛」,提不起勁,容易累
●上下肢出現輕度痠脹感
●全身肌肉和關節痠痛
●性慾降低、性能力驟降

●失眠、睡眠品質變差
●頭痛、頭脹
●免疫力下降,頻頻感冒、喉嚨痛
●情緒低落,煩躁不安

●食慾下降,沒有胃口
●不明原因腹瀉、便秘
●長久不癒的運動傷害
●不明原因的舊傷復發

簡單地說, 運動疲勞會影響身體正常運作,導致荷爾蒙失調、免疫力降低、交感神經紊亂、睡眠週期改變,情緒也變得不穩定。如果有傷在身,也會因運動疲勞影響身體自我修復,導致久傷不癒或舊傷復發,連帶影響運動表現。 當你發現練得很勤,成績卻無法突破,或者表現起起伏伏、大幅變動,當心或許是運動疲勞所闖的禍。

多元配套,運動後恢復快

激烈運動結束後,人體各種生理功能需經過一段時間調節,才得以逐漸恢復到運動前狀態,這段過程稱為運動後恢復(recovery)。這也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期,最少需要24~48小時。近年來,國內外許多相關研究發現,運動員如果做好運動後恢復,不但能快速回復體能,還可預防運動傷害,進而增加運動表現,可謂一舉數得。運動後恢復有很多選擇,可持續使用單一方式,也能採用多元配套組合。加上充足睡眠及正確飲食,讓身體更快恢復元氣。常見的運動後恢復方法有下列幾種:

■水療:促進血流、減輕疲勞

水療作用在於增強心血管系統,刺激副交感神經,降低周邊血管阻力,促進血流增加,進而提高免疫系統功能,減少組織發炎、加快癒合速度、減緩肌肉痠痛,降低疲勞感。

類型有熱療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等。無論哪一種都有放鬆、消除疲勞效果。最佳的水療溫度,冷療是攝氏10~15度,熱療是38~42度,每次進行約15分鐘。冷熱交替水療一樣是15分鐘左右,做法是2分鐘泡熱水,2分鐘泡冷水,共泡3~4次。

文章出處: 康健雜誌197期 2015-03-26 00:00:00.0

關鍵字: 伸展操、按摩、運動後恢復、運動疲勞、自我修復

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