養成肌肉力 3大關鍵營養素

  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 周書羽


2.鈣質:一天1000毫克, 減緩骨質流失

人在老化過程中,腸胃道吸收鈣質的能力下降,一旦轉存於血液中的鈣質不足,身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用,導致骨質流失,因此,攝取足夠且能消化吸收的鈣質對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克,但國人飲食統計,一天約僅吃進600毫克的鈣質,因此陳亮恭認為,要達成骨關節健康的目的,勢必得額外補充鈣質才能達標。

補充鈣質可吃:乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

3.維生素D:固骨骼, 防肌少或骨鬆

想要增強體能,維生素D不可或缺。陳亮恭指出,維生素D可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,有調節骨骼生長的作用,因此,攝取足量的維生素D確實可以增加骨質密度,尤其在髖關骨這段,能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議中老年人每日攝取400國際單位量(10微克),然而,50歲以上的男女,七成以上缺乏維生素D。此外國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料,發現高達98%的人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),而且老人家很難從日常飲食中獲得足夠的維生素D,必須靠額外的營養品補充。

補充維生素D可吃:黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素D之後,還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後,維生素D會先儲存在肝臟,此時的維生素D是非活性的,之後到了腎臟再經由酵素活化,在體內作用並隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素D可供活化,例如不愛曬太陽、塗防曬油、撐傘等,失去身體吸收維生素D的最佳機會。

文章出處: Web only 2015-01-05 00:00:00.0

關鍵字: 肌肉力

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