養成肌肉力 3大關鍵營養素

  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 周書羽


要吃足蛋白質其實沒有想像中困難,陳韻帆舉例,早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治,當中夾蛋、鮪魚,配一杯豆漿,就能吃進30克蛋白質。

牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時,可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素,例如改吃蒸蛋,或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

除了應攝取足夠份量的蛋白質,陳亮恭指出,就促進肌肉合成的角度來看,還有幾個關鍵:

(1)分散在三餐吃比集中一餐吃好

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現,三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例。

(2)蛋白質集中於早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示,由於距離就寢時間近,晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差,因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

(3)動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質

陳韻帆指出,動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素,人體利用率較佳,且合成速度較快,其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發現,運動後喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用擔心變胖,還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質,都較容易讓人體吸收,有助於修復肌肉組織,使骨骼肌的蛋白質合成物增加,強化肌肉重建能力。

(4)運動後立刻補充蛋白質效果最好

研究發現,完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質,可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

發表於《生理學期刊(Journal of Physiology)》的一項丹麥研究發現,75歲左右的男性在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質,持續12週,增加的肌肉量比運動完後2小時才攝取蛋白質的男性多。

郭家驊建議,運動後立刻攝取高蛋白最有利肌肉合成,「如果拖到2個小時之後才進食,先前你所做重量訓練的效果幾乎都抵銷光了,」因此他認為,運動後最好就近用餐,不要拖到回家再吃飯。

文章出處: Web only 2015-01-05 00:00:00.0

關鍵字: 肌肉力

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