養成肌肉力 3大關鍵營養素

養成肌肉力 3大關鍵營養素
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 周書羽

你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力,才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲,想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。

強骨健肌的關鍵營養素

強健骨關節和肌肉健康,不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素D和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症,鈣質和維生素D則和骨質密度直接相關。

1.蛋白質:長肌肉,維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出,一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多,蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議,強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。

多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質,老年人卻常吃不夠,有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉,有時是因為牙口不好,無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。

根據國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例,一天應攝取60~72克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約兩、三百公克的雞肉,約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠,也就是10份肉類,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。

肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說,除了肉豆蛋奶類的蛋白質,比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質,她指出,穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一,一碗白米飯約有6~8克蛋白質。

文章出處: Web only 2015-01-05 00:00:00.0

關鍵字: 肌肉力

喜歡這篇文章嗎?你可以...

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy
關閉 RSS